Tehnici mentale in Parkour

Tehnicile mentale sunt un concept similar cu aspectul fizic in Parkour. Veti intalni obstacole mentale in acelasi timp in care veti intalni probleme fizice si va trebui sa gasiti solutii si la problemele psihice deasemenea.

Cea mai buna metoda de a va antrena mintea este deci sa va puneti cat mai des in situatia de a rezolva si de a trai noi experiente (exact cum faceti si cu partea fizica).

In practica (spunand pe bune) , acest lucru este realizat practicand efectiv Parkour. Mintea voastra se va adapta singura asa cum crede mai bine.

Daca va puneti in pozitia de a rezolva mereu probleme si situatii dificile in timpul antrenamentelor, veti ajunge sa recunoasteti factorii comuni care va impiedica sa executati anumite elemente. Odata ce ati gasit o solutie la acel factor comun, puteti folosi solutia in alte situatii unde recunoasteti aceeasi problema.

Unii va vor sugera sa acceptati solutiile deja gasite de ei, bazate pe experienta, dar este si mai important ca voi insiva sa recunoasteti problema si sa gasiti o solutie proprie, originala, fara a depinde de altcineva sa va spuna unde si cum gresiti.

Din moment ce Parkour-ul se bazeaza pe independenta si auto-suport, acest lucru este esential. Nu veti ruga pe altcineva sa va treaca de un obstacol, va trebui sa o faceti voi insiva.

Asadar, atunci cand sugerati altora solutii pentru probleme des intalnite, este important sa le precizati si motivele logice pentru care lucrurile sunt asa si nu altfel, si sa le spuneti de ce considerati voi ca aceasta solutie este cea mai potrivita.

Ei trebuie sa fie in masura sa analizeze argumentele voastre pentru a aplica aceeasi solutie pe viitor si mai mult, de a conecta mental un tip de problema cu un tip de solutie.

Daca nu faceti aceste lucruri, exista riscul ca ei sa incerce sa puna in practica solutia intr-un mod gresit.

Mai jos sunt listate cateva tehnici mentale pe care le-am observat (n.r – autorul articolului, nu eu ). Ca si in cazul tehnicilor fizice, nu trebuie sa folositi o tehnica mentala fara a intelege pe deplin riscurile. Riscurile implicate aici sunt cel putin la fel de periculoase ca si incercarea unor noi tehnici fizice.

Exemple :

Continuitate : Incercati un element ca parte a unei serii de elemente, pentru ca creierul sa nu inceapa cu cea mai dificila parte. Astfel, creierul, anticipand o serie de elemente care vor fi executate consecutiv, va fi in masura sa pregateasca corpul pentru mai multe elemente la rand, transmitand impulsuri tuturor muschilor pentru a se misca in consecinta. Mai mult chiar, avand in fata o serie de elemente ce vor trebui sa fie executate, creierul separa frica de a executa un element cat mai corect, inlocuind-o cu frica mult mai usor de suportat – cea de a termina toate elementele fara a se accidenta. Asadar, creierul va pregati corpul, atat fizic cat si mental pentru o actiune mai ampla, ceea ce va face ca executarea unui singur element sa fie vazut ca un lucru simplu, necesar pentru continuarea seriei de elemente.

Oboseala : O tehnica pentru a invinge frica este sa eliminati gandul fricii cu totul, obosindu-va corpul executand alte elemente apoi inlantuind aceste elemente conform tehnicii continuitatii, sa executati acel element de care va era frica ca urmatorul pas intr-o serie de pasi, fara a se gandi la el (in alte cuvinte, fiind considerat doar un element dintre alte multe elemente). Aceasta tehnica este foarte periculoasa si ar trebui folosita doar in cazul in care riscurile sunt minime deoarece oboseala conduce in mod direct la executarea imprecisa a elementelor si in final,a gresirii intregii tehnici. Va trebui deci sa analizati situatia indelung inainte de a incepe antrenamentul pentru ca odata obosit si ajuns in fata obstacolului, nu veti avea prea mult timp de gandire sau reactie. In acest sens, aceasta tehnica este o forma mai extrema a metodei continuitatii.

Relationarea : Incercati elemente similare sau care au in componenta miscari similare, pentru a va familiariza creierul cu cateva aspecte ce sunt implicate in anumite elemente.

Familiaritatea : Incercati sa va obisnuiti cat mai mult cu intreaga zona in care va antrenati astfel incat creierul sa se acomodeze cu fiecare detaliu in orice clipa din respectiva zona. (altfel spus, creierul trebuie sa stie in orice moment ce urmeaza, pentru a va pregati corpul).
Faceti lucruri neobisnuite, sprijiniti-va de obstacole, asezati-va pe ele, stati atarnati de diverse obstacole (cele care permit bineinteles…sa nu se ajunga la penibilitati…) pentru a permite creierului de a se familiariza cu mediul si cu fiecare detaliu din zona imediat apropiata.


http://www.traceurs.ro/

Progresul in Parkour

"Trebuie să facem ceea ce nu ştim să facem pentru a învăţa a o face" O. Reboul

Învăţarea : soluţie posibilă bazată pe un lucru ştiut dinainte. Platon comenta : " Nu învăţăm niciodată ceea ce ştim deja. Tot ceea ce învăţăm să facem reprezintă punerea în practică a unei cunoştinţe înnăscute sau deja dobândite, învăţarea constând doar în a lega aceste cunoştinţe şi de a le selecţiona după nevoie."

Învăţarea prin încercare şi eroare este indispensabilă. Învăţăm prin imitare şi repetiţie. Repetiţia nu este o reproducere identică, ci ea permite de fiecare dată un progres.

Nu ne apucăm de Parkour doar pentru că este la modă - cei care o fac, nu vor rezista în timp. Traceurii începători, în fond, nu sunt chiar începători. Majoritatea au un trecut energic, o parte a copilăriei cu perioade de căţărări în copaci, de sărit garduri, de alergări viteză etc. Ceea ce nu au este tehnica propriu-zisă specifică Parkour-ului, dar odată dobândită aceasta din urmă, ei intră în rândurile practicanţilor de Parkour. Pentru traceurii care au urmat drumul maeştrilor sau idolilor lor, cunoştinţele aparţin celor care au cea mai bogată experienţă, urmându-le drumul şi văzându-i evoluând este o şcoală bună de unde învăţăm multe, a-i imita este însă o eroare. A alerga ca unul sau a sări ca altul este o eroare. Trebuie să-ţi deschizi orizonturile şi să faci aşa cum te simţi cel mai bine, urmandu-ţi posibilităţile propriului corp.

Respectă-ţi morfologia : Unii au braţe lungi, alţii picioare scurte, alţii au detentă, alţii au muşchii formaţi...toate aceste diferenţe contribuie la o imagine unică a Parkour-ului. Fiecare este obligat să evolueze folosind tehnicile deja existente, dar să se antreneze respectându-ţi corpul şi propriile posibilităţi.

Astfel, un traceur, ca orice alt atlet, trebuie să treacă prin anumite faze, să depăşească unele praguri pentru a trece la un nivel superior de performanţă, fără a risca sau mai grav, a se accidenta (aplicându-se principiul mersului pe bicicleta sau pe skiuri).

Parkour-ul, ca şi orice practică în care viaţa este pusă în pericol, nu ocoleşte regula învăţării şi a stăpânirii mişcărilor.

Filosofia Parkour în faţa unei sărituri este : "dacă nu te simţi în stare, nu sări" . Chaw belle Dinh din grupul "Yamakasi" a trecut pe lângă un obstacol timp de 5 ani, neîndrăznind să îl sară. Până în ziua în care a simţit momentul - venise ziua - era pregătit. Iată în câteva cuvinte ce înseamnă filosofia Parkour.

Filosofia implică întotdeauna problema adevărului. Întrebarea ei specifică este cea a esenţei înseşi. Dacă Parkour este o filosofie, atunci trebuie căutată esenţa sa. Această esenţă trebuie să existe în practica noastră şi în experienţa noastră în Parkour.

"Toate funcţiile omului - psihologice, intelectuale şi afective - sunt construite plecând de la un element comun - corpul în relaţia sa cu mediul" (Piaget şi Wallon).

A-ţi găsi calea. Această căutare o găsim în toate artele, inclusiv Artele Marţiale. Nu voi practica arta deplasării a lui David Belle sau Sebastien Foucan ci propria mea artă a deplasării. Arta supremă este de a face din această artă, propria sa artă. Fără să copiem - să construim, să alergăm, să sărim, să zburăm în stilul nostru. Le mulţumim iniţiatorilor şi modelelor noastre, dar de astăzi o vom face pe cont propriu, singuri, în stilul nostru. Domnilor iniţiatori, ajutaţi-ne să practicăm singuri, fără ajutor.

"Nu cu creierul gândeşte omul, ci cu întregul său corp..." Janet


http://www.traceurs.ro/

Bruce Lee si filosofia Parkour

Bruce Lee a realizat ca artele martiale, cu toate ca au o traditie de mii de ani, sunt exact acest lucru – traditii.

Erau prea multe reguli, prea multe miscari pre-stabilite. Nu exista libertatea miscarii, si deci, nici libertatea mintii.
El credea ca libertatea inseamna individ, nu doar miscare repetitiva, negandita. Urmand un set de reguli sau miscari pre-stabilite, nu vom invata sa intelegem miscarea pe care o facem. Din contra, devenim asemenea robotilor.

Acelasi lucru se aplica si in Parkour. Oamenii se deplaseaza de la A la B fara a fii constienti macar ca « se deplaseaza ». Se gandesc la emisiuni tv, sau la ce vor face mai tarziu. Ignora absolut faptul ca sunt « traditionali ». Toti se misca la fel pentru ca asa face toata lumea, si asa a fost dintotdeauna.

Bruce a inteles ca traditia in acest context era defapt gresita. Urmand un set de reguli, ne pierdem imediat libertatea.
El a dorit sa dezvolte o arta martiala care sa permita miscarea instinctiva. Credea ca cea mai eficienta arta martiala ar fi lipsita de o doctrina, fara un cadru rigid de reguli si miscari deja stabilite.

In esenta, scopul nu era sa te concentrezi pentru a gasi o solutie, ci de a se concentra, evitand prea multa reflexie. Acest lucru este dificil pentru ca oamenii au tendinta sa asocieze toate experientele traite. Toate perceptiile noastre, in orice moment ales, sunt bazate pe experiente deja traite. Asadar, in momentul in care « evaluam » o situatie, automat o asociem cu experiente similare din trecut, proces care poate duce la indoiala si negativitate. Bruce spunea despre arta lui « Jeet kune Do » :

« Poti sa te confrunti cu o situatie fara sa ii dai un nume ? A-i da un nume, a o transforma intr-un cuvant, duce la teama ».

Conceptul de a incerca sa nu te gandesti la situatia in care esti, ci doar de a « simtii » situatia, este la fel de fundamental in Parkour la fel cum era si pentru Bruce Lee. Exista o fraza care le leaga pe amandoua perfect : « ezitarea duce la frica ». Evident, in momentul in care eziti, gandesti prea mult. Analizezi situatia, o compari si o asociezi cu situatii similare deja traite. Acesta este ultimul lucru pe care ar trebui sa il faci in Parkour. In artele martiale ale lui Bruce Lee acest lucru insemna sa risti o lovitura directa, in Parkour acest lucru inseamna sa risti o accidentare grava, chiar moartea. Multi practicanti ai Parkour-ului, care simt aceasta filosofie, chiar daca nu o cunosc, chiar practica aceasta metoda de « a fi concentrat, fara a gandii prea mult ». Aceasta reprezinta conceptul de « golire a mintii ».

Ideea este ca inaintea unei sarituri, absolut ultimul lucru la care ar trebui sa te gandesti este insasi saritura. Ar trebui de fapt sa te vezi deja trecut de obstacol si continuandu-ti traseul. Ar trebui sa simti miscarea ce se va executa, nu ce se poate intampla daca miscarea nu iti reuseste. O zicala « Zen » care l-a inspirat pe Bruce Lee in aceasta privinta, a fost urmatoarea, despre insasi miscarea umana :

« Ma misc si nu ma misc deloc . Nu exista « acum fac asta » ci mai degraba, o realizare interna a faptului ca « acest lucru se intampla cu mine ». Constiinta de sine este cel mai mare impediment in executarea corecta a oricarei miscari fizice. »

Este exact aceasta idee ce leaga Jeet Kune Do de Parkour. Intreaga idee in Parkour este sa te deplasezi dintr-un loc in altul in cel mai rapid, eficient si elegant mod posibil. Iar ca sa faci asta, trebuie sa ai « fluiditate ». Orice durata de timp in care te gandesti daca esti capabil sau nu sa executi o miscare, este un timp in care mintea calculeaza punctele negative si consecintele ce ar putea survenii. In momentul in care te gandesti ca « trebuie sa trec de acest obstacol sau am incurcat-o rau », iti trezesti toate abilitatile prin frica (in alte cuvinte, daca iti spui ca trebuie neaparat sa treci de un obstacol, toate resursele corpului si toata energia va fi directionata spre acest scop, de a trece peste un obstacol. Frica mobilizatoare, poate cunoasteti expresia).

Bruce Lee a descoperit ca adevarata arta nu vine din repetarea miscarilor si imbunatatirea tehnicii, ci mai degraba din antrenarea vointei si aspectului mental. Pentru a aunge la un grad minim de constiinta de sine, ca opus al gandirii continue, trebuie sa uitam de rezultat si sa ne concentram asupra actiunii in sine. Uitati de concepte ca « a castiga » sau « a pierde » , de mandrie sau durere.

In aceasta privinta, Bruce Lee spunea :

« Jeet Kune Do nu o da dupa corcodus, nu are scurtaturi sau miscari secrete. Urmeaza o linie dreapta spre obiectiv. Simplitatea este cea mai scurta cale intre doua puncte. Arta Jeet Kune Do este simplu de a simplifica. »

Ar fi putut sa vorbeasca despre Parkour folosind aceeasi fraza. Ideea de baza in Parkour ar fi…ei bine, imaginati-va ca sunteti urmarit de un leu. Scopul este sa scapati cat mai repede. Pentru a face acest lucru cat mai eficient, trebuie sa simplificati lucrurile cat de mult posibil. In cazul lui Bruce Lee, scopul final era o lovitura clara, rapida si eficienta, in cazul Parkour-ului, scopul final este sa ajungi in alt loc in spatiu. Din acest motiv, trickurile folosite, atunci cand exista o alta metoda mai rapida si mai eficienta, nu sunt considerate Parkour. Daca sunt executateastfel, sunt mai mult o arta decat eficiente si deci nu sunt Parkour.

Lumea este vazuta diferit prin fiecare pereche de ochi, si ca sa vezi ce drum trebuie sa urmezi TU, trebuie sa o vezi cu proprii tai ochi. Acceptam faptul ca cineva a decis ca un grup de ziduri si garduri vor decide ruta din punctul A la punctul B. Si ca oile, ne conformam. Fara a ne gandii. Nu ne mai bucuram de libertatea de a ne alege propriul drum, si cu toate ca sunt foarte multi care se complac in aceasta situatie, exista unii care totusi nu o fac.

Ar putea exista nenumarate trasee de la A la B, iar cine esti va determina drumul pe care il vei lua si cum il vei strabate. Este chiar aceasta expresie a propriei libertati , a miscarii instinctive ce arata elementul artistic din Parkour. Nu miscari inutile ca flipurile sau « palmspin » .
Prin intermediul Parkour-ului, descoperim o arta mai naturala, mai instinctiva.

Bruce Lee facea urmatoarea observatie :

« Expresia unui artist reprezinta esenta lui facuta vizibila, cunostintele sale, ca si stilul sau propriu. In spatele fiecarei miscari, muzica spiritului sau este vizibila. Altfel, miscarea sa ar fi goala, iar o miscare goala este ca un cuvant gol – fara sens. Arta nu este niciodata o decorare, o infrumusetare, ci este expresia geniului. Arta, in alte cuvinte, este o tehnica de a dobandii libertate. »

A se remarca « arta nu este niciodata o decorare, o infrumusetare ». Aici, el mentioneaza deasemenea si « cunostintele ». Asta deoarece, inainte sa vorbesti, trebuie sa inveti limba. Cu toate ca Parkour se refera la depasirea obstacolelor cat mai rapid si eficient, fara a intervenii prea multa gandire in proces, acesta este in esenta scopul final. Cautarea interminabila a esentei fiecaruia este ceea ce face din Parkour o disciplina. Nu este doar o forma artistica, ci o cautare riguroasa a esentei, atat pe plan fizic cat si mental. Pentru a atinge scopul final, trebuie sa ai incredere in abilitatile tale. Insa nu poti sa fii sigur pe tine daca nu te antrenezi mult timp si cu seriozitate (consecventa).

Parkour este considerat de multi un sport – dar nu este doar atat. Nu veti dezamagii pe nimeni daca nu veti mai practica Parkour. Nu exista reguli sau un anumit timp de respectat pentru a fii maestru. Nu va trebui sa « marcati » pentru a realiza ceva maret. Asa cum spun calugarii shaolini :

« Nu conteaza cat de incet mergi atata timp cat nu te opresti »

Exista multe feluri in care corpul uman se poate misca, si necesita mult timp si multa dedicare pentru a afla de ce este capabil propriul tau corp. In mod sigur, exista obstacole care pot fi depasite usor de unii, si mai greu de altii, inca o data – inca o forma in care sinele fiecaruia este transpus in concret. In momentul in care sunteti fata in fata cu un obstacol, vreti ca, (virgula) corpul vostru sa stie deja felul in care se va misca, sa aiba deja reflexul format. Acest lucru ia timp, efort, disciplina, dedicare si mult antrenament.

Din nou, Bruce Lee afirma despre Jeet Kune Do :

« Miscari cu un scop. Scopul este executarea lor decat rezultatul final. Nu exista actor, doar actiunea. Arta inseamna o stapanire completa a tehnicilor, dezvoltate de reflexia spiritului ».

Si astfel ajugem la concluzia inevitabila privind comparatia filosofiei lui Bruce Lee pentru arta sa si elementele fundamentale de filosofie ale Parkour-ului. Trebuie sa ne debarasam de ideile fixe si regulile prestabilite, traditionale, mostenite de cei dinaintea noastra, si trebuie sa ne gasim propria cale.

Tineti minte, prin ochii nostrii trebuie sa vedem lucrurile, nu prin a altora. Nu ii urmati pe cei care va trateaza ca pe oi. Nu acceptati ceea ce v-i se impune, intrebati mai degraba de ce se doreste o impunere a altor idei decat cele personale, de ce se vrea lipsa voastra de libertate.
Miscati-va liberi, fara forma, ca apa intr-un rau.


http://www.traceurs.ro/

Metoda Naturala ?..

"Orice persoana, oricine ar fi, daca vrea sa-si traiasca viata la extensia maxima a posibilitatilor sale, are inspre sine unele datorii fizice , cum are, din alt punct de vedere, unele datorii morale si obligatii sociale de respectat. Aceste indatoriri constituie "moralitatea fizica". Ele pot fi grupate intr-o dubla formula : " a se dezvolta si a se mentine"

Aparuta in Franta in 1905, elaborata de Georges Hebert (1875-1957), Metoda Naturala este mai mult decat un simplu concept de antrenament al corpului, este o educatie autentica fizica si morala, bazata pe experienta si peste un secol de istorie. Iata definitia sa, data de insusi inventatorul acestei Metode :

"O actiune metodica, progresiva/graduala si continua, din copilarie pana la varsta adulta, vizand asigurarea integritatii dezvoltarii fizice, sa mareasca rezistenta organica, sa scoata in evidenta aptitudinile in toate tipurile de exercitii indispensabile, atat naturale cat si utilitare, sa dezvolte energia si toate celelalte calitati ale actiunii, si in final sa subordoneze fizicul, in principal a dobandi o idee a prevalitatii moralei : altruismul ! "



"Antrenarea dupa Metoda Naturala privilegiaza miscarea in toate formele ei. Exercitiile sunt clasificate in 10 grupe, dupa cum urmeaza :

*Mersul
*Alergatul
*Saritul
*Escaladarea
*Mersul cvadruped
*Echilibristica
*Ridicarea de greutati
*Aruncarea (greutatilor)
*(Auto) apararea
*Inotul


Toate aceste exercitii decurg din unul in altul intr-o sesiune de 40 pana la 60 de minute si permit dezvoltarea completa si utilitara fizica.

Flexibilitatea, libertatea de actiune individuala, continuitatea, alternarea efortului si gradarea instensitatii sunt principalele principii dupa care se ghideaza Metoda Naturala. Sesiunile de antrenament au loc in special in spatiu deschis, in locuri special amenejate dar pot avea loc si in spatii acoperite, din motive de convenienta.

Metoda Naturala se adreseaza persoanelor de orice conditie (fizica, nu sociala ), indiferent de sex, varsta sau nivel de fitness. Are o aplicare practica si imediata in viata cotidiana, ca si in situatii de urgenta sau periculoase, oferind abilitatea de a-i ajuta pe altii in orice forma.

Motto-ul Metodei "sa fii puternic pentru a fii util" este de fapt formula condensata a frazei :

" Trebuie sa fii puternic ca sa fii util, nu doar pentru tine, ci si pentru ceilalti "

http://www.traceurs.ro/

Inotul

Inotul acopera necesitatile de baza ale fiintei umane de la o stare de bine, la o formare integrala a persoanei din punct de vedere motor, cognitiv, afectiv; de la imbunatatirea conditiei fizice la necesitatea antrenarii pentru competitii sau doar in sens recreativ. Dar natatia nu se refera doar la aceste lucruri, ci tinde a fi si o baza in necesitati speciale precum cele ale femeilor insarcinate, dar si ale bolnavilor de astm, epilepsie sau cu orice tip de disfunctie fizica sau psihica.

Cel mai mare avantaj al inotului este ca muschii si articulatiile se pun in miscare fara a fi nevoite sa suporte vreo greutate, reducandu-se astfel tensiunea care exista la nivelul acestora, ceea ce determina un risc minim in ceea ce priveste leziunile sau ranirile. Un exemplu clar ar fi o persoana ale carei solicitari zilnice si greutate, la care contribuie considerabil si forta de gravitatie, au un impact major asupra articulatiilor, mai ales asupra celor de la genunchi si solduri. In apa, toate acestea nu se aplica, deoarece gravitatea este complet diferita.

Toate sporturile aduc beneficii sanatatii atunci cand sunt practicate corect. Insa inotul are, fara indoiala, niste caracteristici speciale pe care nu le au alte exercitii de tip aerob. Iata cateva dintre acestea:

*determina o incredibila rezistenta cardio-pulmonara;
*stimuleaza circulatia sangvina;
*contribuie la mentinerea unei tensiuni arteriale stabile;
*reduce riscul bolilor cardiovasculare;
*dezvolta majoritatea grupelor musculare (mai mult de doua treimi din intreaga suprafata musculara);
*intareste ligamentele articulare, prevenind posibilele leziuni;
*imbunatateste postura corporala;
*dezvolta flexibilitatea;
*atenueaza tensiunile acumulate;
*genereaza stari de bine, pozitive;
*ajuta la imbunatatirea starilor de anxietate si amelioreaza simptomele de depresie;
*relaxeaza tonusul excesiv acumulat in timpul zilei;
*stimuleaza cresterea si dezvoltarea fizica si psihica;
*imbunatateaste dezvoltarea psihomotorie.

In ultimii ani s-a inregistrat o crestere a numarului de specialisti in medicina care au recomandat inotul pentru diferite terapii. Printre acestea se numara:

*astmul;
*durerile musculare si articulare;
*hernia de disc;
*stresul;
*stimularea cresterii;
*slabirea controlata;
*disabilitati fizice si motorii;
*autism.

Exercitiile in apa permit o libertate de miscare imposibila „pe uscat”. Apa permite realizarea de miscari si posturi care nu se pot realiza in afara ei. Si exercitiile in apa au efecte psihologice pozitive, deoarece persoana este intr-un ambient ludic, la o temperatura optima pentru o buna relaxare.

Practica regulata a acestui sport face ca aparatul respirator sa-si imbunatateasca elasticitatea si mobilitatea. Drept consecinta, plamanii sunt capabili sa capteze o cantitate mare de aer, ceea ce ajuta celulele corpului sa beneficieze de un aport mai mare de oxigen. Plamanii sunt organe elastice care depind, pentru o buna functionare, de capacitatea de contractie si destindere a muschilor cutiei toracice. Acesti muschi se tonifica si lucreaza mai eficient atunci cand exercitiie sunt efectuate regulat.

Dar nu numai atat. Rezistenta apei determina corpul sa consume mai multa energie pentru a se misca, modelandu-l in acest fel si combatand cu succes celulita.

Stiluri de inot

1. Tipul bras: pe burta, se tin picioarele indoite lateral si se fac miscari circulare, asemanatoare cu miscarile broscutei. Bratele se duc intii in fata, cu palmele apropiate, intoarse spre exterior, apoi se indeparteaza pe lateral, urmind o apropiere in forta a coatelor, (astfel se impinge foarte mult apa si inaintarea se face cu mai multa viteza). Miinile se duc din nou in fata capului. Miscarile miinilor trebuie sa fie coordonate odata cu cele ale picioarelor.Debutantii inoata de obicei bras pentru ca este usor si le permite sa se bucure de apa imediat. Dar beneficiile scad pe masura ce stilul este executat cu jumatate de masura. Pentru a avea rezultate, trebuie executat stilul pur in care capul si respiratia joaca un rol important; altfel beneficiile sunt minore si, ocazional, pot aparea dureri cervicale si lombare.Acest stil intareste musculatura posturii, evitand problemele de spate. Este recomandat persoanelor cu astm, dar nu este foarte des recomandat persoanelor cu probleme la nivelul genunchilor. O ora de inot in acest stil arde aproximativ 250 calorii.

2. Tipul spate: pe spate, se duc miinile intinse alternativ pe linga corp, in miscare circulara. In momentul atingerii apei, se indoaie bratul. Cotul intra primul, iar palma se face caus. Talpile picioarelor se indoaie sus-jos, cit mai in viteza posibil.Este stilul cel mai recomandat persoanelor care sufera de probleme cu spatele sau au o conditie fizica scazuta. Respratia este foarte usoara, deoarece nici nasul, nici gura nu se tin in apa. Miscarea picioarelor este asemanatoare stilului crawl. Nu exista tensiune dorsala si sunt folositi toti muschii fixatori ai posturii, ceea ce previne aparitia durerii. Este un stil bun pentru a “lucra” atat bratele, cat si pieptul si abdomenul.

3. Tipul liber: se tine capul in apa, cu ochii deschisi, timp in care se sufla in apa. Miscarile bratelor sint alternative. De exemplu, se porneste cu bratul drept intins in fata, iar stingul executa o miscare circulara, cotul fiind usor indoit, iar palma in forma de caus. In acest timp se indoaie picioarele sus-jos, de la genunchi. Capul se ridica din apa la fiecare trei brate inotate si se respira cind intr-o parte, cind in alta.

4. Tipul fluture: se duc ambele brate concomitent in fata, palmele fiind paralele cu nivelul apei. Bratele imping foarte puternic in apa cind ajung la nivelul soldului, cu palmele facute caus. Apoi se scot miinile din apa. Se da din picioare alternativ cu bratele – picioarele sint drepte, apropiate si se indoaie gleznele in sus si in jos, concomitent.

5. Tipul crawl : Este stilul sportiv prin excelenta. Necesita, insa, un minimum de antrenament si rezistenta pentru o practica corecta. In schimb, solicita un consum important de energie si nu are nici o contraindicatie.

O jumatate de ora de crawl poate arde 700 calorii.

http://www.traceurs.ro/

Caderi : prevenire si tehnici

Parkour-ul nu este o activitate fara riscuri, si cu siguranta vi s-a intamplat sa cadeti, sau urmeaza, cu siguranta, sa cadeti ! in timpul antrenamentelor. Unele recomandari vor parea logice pentru unii dintre voi, dar puteti totusi sa invatati lucruri noi, sau cel putin sa le dati mai multa importanta.

Caderile sunt necesare, chiar indispensabile pentru progresul vostru, deoarece ele va intaresc atat fizic cat si mental, cu conditia ca ele sa nu fie violente (caderi de la inaltimi, rupturi, intinderi, etc). De fiecare data cand cadeti in timpul antrenamentelor, aveti posibilitatea : de a va ridica si de a abandona tehnica pe care doreati sa o invatati sau perfectionat, sau de a va ridica si de a incerca sa intelegeti motivele caderii pentru a va corecta cu scopul de a progresa, spunandu-va « voi reusi pana la urma ». Mai mult, daca cadeti in urma unei greseli proprii, veti invata sa fiti mai atenti, mai concentrati , mai umili si va veti cunoaste mai bine.

Prevenire, evitarea caderilor « stupide » si « periculoase » :

Oricum ati cadea, nici o cadere nu este banala : ati putea sa va spargeti capul alunecand pe trotuar ! Deci cel mai bun lucru penru a nu se rani este sa invatati sa nu cadeti !

- Cand veti incepe antrenamentele, si toata lumea va va spune : incepeti cu ELEMENTELE DE BAZA, FUNDAMENTALE ! Aceste miscari de baza trebuie repetate, exersate in continuu, de cat mai multe ori pentru a devenii cat mai naturale, pentru ca de ele va veti folosi mereu. Asadar, evitati sa incepeti direct cu sarituri periculoase, miscari complexe si tehnice, deoarece nu stiti inca la ce stress este supus corpul vostru in timpul acestor salturi si miscari.

- Inaintea antrenamentului, este indispensabil (a se citi obligatoriu) sa faceti o incalzire completa si riguroasa a tuturor muschilor pentru a pregatii corpul pentru efortul fizic sustinut pe care il veti face si pentru a evita accidentarile din cauza unui muschi neincalzit care cedeaza la primul efort.

- Trebuie sa va ascultati corpul si ceea ce simtiti : daca v-ati accidentat de curand, lasati sa treaca un timp pentru a permite corpului de a se reface si de a se intarii. Dupa « cicatrizare » (revenire), aveti nevoie de putin timp pentru a reveni la nivelul dinaintea accidentarii, de a regasii reperele, pe scurt de a reintra in forma : exersati miscarile fundamentale, antrenati-va progresiv. Daca sunteti obositi, deci mai putin atenti, ramaneti vigilenti si evitati sa va asumati prea multe riscuri pentru ca veti devenii din ce in ce mai putin « receptivi » la semnalele corpului vostru. Va puteti antrena oricand prin exersarea fundamentelor si construirea unei conditii fizice. Daca nu va simtiti in stare de a executa o tehnica (chiar daca « deobicei reusesc » ) nu va fortati, o veti putea executa cu usurinta in alta zi.

- Nu tineti cont de privirile celorlalti : nu aveti nimic de dovedit !

Caderile, parte integrata a progresului :

In timpul antrenamentelor, veti fi pusi in situatia de a depasi obstacole din ce in ce mai tehnice, deci cu mai multe riscuri de accidentare. Pentru a se feri de astfel de accidentari : verificati locul in care va antrenati , verificati terenul in locul de elan si aterizare, adaptati-va miscarile in functie de teren (accidentat sau plat).Verificati daca suprafetele cu care intrati in contact sunt solide, stabile, daca au aderenta, daca aluneca, etc. In orice caz, trebuie sa cunoasteti terenul inainte de a-l parcurge. Aceasta recunoastere a terenului va deveni din ce in ce mai naturala si eficace odata cu progresul vostru pentru ca va veti dezvolta o experienta la nivelul senzatiilor, a cunoasterii corpului si a capacitatilor voastre, a tipurilor de teren, a structurilor pe care le puteti intalnii, a locurilor in care va simtiti cel mai bine…

Cand incercati pentru prima oara o tehnica noua, sau depasirea unui obstacol nou, puteti avea o oarecare ezitare, acest lucru este normal ! Pentru a trece peste aceste ezitari, si pentru a evita de a va accidenta in cazul in care cadeti (cadere din care veti invata ceva ! ), este bine sa va puneti cateva intrebari inainte :

- Care sunt riscurile pe care vi le asumati in raport cu ceea ce vreti sa faceti ?
- Ce puteti sa faceti pentru a nu cadea ?
- Ce puteti sa faceti in timpul unei caderi, daca totusi se intampla sa cadeti ?
- Daca ati cazut – care sunt motivele pentru care ati cazut ?
- Ce puteti sa faceti pentru a nu mai cadea la fel si alta data ?

Aceasta experienta « a terenului » pe care o veti dezvolta prin antrenament va va folosi in toate tehnicile.

In caz de cadere : starea de spirit :

Atunci cand cadeti, poate ati remarcat deja, conceptia noastra asupra spatiului si timpului se modifica : pentru spatiu, disociem terenul pe care cadem in « locul in care ma voi accidenta rau » si « locul in care pot sa atenuez caderea », uneori vom putea « alege » in ultimul moment, sau cel putin vom putea face in asa fel incat sa cadem in « locul in care pot sa atenuez caderea » , alteori, nu avem acest lux…de unde si interesul pentru cunoasterea terenului.

In ceea ce priveste notiunea timpului, timpul in care cadem este foarte scurt. Dar ceea ce percepem depinde de fiecare persoana si de antrenamentul pe care il are. Pentru persoanele care nu au un antrenament particular (care nu practica alte sporturi), gama de senzatii este vasta iar tentativele de reincercare a tehnicii mai mult sau mai putin eficace, in functie de starea de spirit (panica, calm, disperare, nervi). Pentru persoanele care au multa experienta, acest timp pare « lung », deoarece momentul este intens si mai ales pentru ca perceptia miscarii este analizata automat din cauza experientei deja dobandite. Acest lucru permite a se corecta (in masura posibilului) gratie reflexelor si a unei logici in ceea ce vom face incazul unei caderi, cunostinte care au fost deja dobandite dinainte.

Atunci cand caderea este inevitabila, starea de spirit ideala ar fi sa ramanem calmi si sa acceptam faptul ca vom cadea, cu scopul de a incerca sa gasim cat mai curand solutii pentru a evita pe viitor aceeasi cadere. Nu este chiar asa de usor precum pare – de unde si nevoia unui antrenament regulat, si unei stari generale de concetrare si reflexie INAINTEA caderii.

Pentru a evita accidentarile mai grave, incercati sa va protejati corpul intr-o ordine prioritara cat mai logica, in fucntie de fizionomia fiecaruia, si in functie de tipul caderii. Daca accidentarea este inevitabila, in general si in ordinea prioritatii, trebuie sa protejati :

- Capul : este « centrul de comanda » ! El (sau mai exact ce se afla inauntru) este organizat de o maniera foarte complexa, deci trebuie sa aveti grija sa nu il « dereglati ». (protejati-l fie tinandu-l la distanta de sol (printr-o rostogolire de exemplu) sau punand bratele in fata daca socul este inevitabil. Incercati pe cat mai mult posibil sa evitati caderile pe fata (adica direct in mufarina) – caderi pe burta de exemplu, intorcandu-va pe o parte atunci cand este posibil.

- Coloana vertebrala : contine si protejeaza centrul de comanda al reflexelor naturale si este punctul de plecare a cailor nervoase care coordoneaza miscarea membrelor. Sariturile, deci caderile posibile, de la inaltime, si repetate, chiar cu o aterizare corecta, sunt de evitat, sau cel putin, nu le faceti fara a avea o pregatire fizica intensa. Daca se intampla sa cadeti pe spate, incercati sa amortizati socul cu picioarele si cu bratele aduse la spate. Putin macabru dar mai bine va rupeti mana decat coloana – mana se poate reface – coloana nu !

- Regiunea toracica : in aceasta zona se afla organele vitale (inima si plamanii, irigate de artere importante). Sternul este un os fragil, evitati caderile pe stern pentru a nu va perfora organele sau arterele. (Exemplu de cadere nefericita : alunecarea de pe o bara, caderea pe o parte, ruperea unei coaste care perforeaza un plaman si 2 artere).

- Regiunea abdominala : protejeaza organele interne, care pot fi deplasate de un soc violent. Cand cadem sau cand suntem in aer, in general, trebuie sa fim cat mai stransi, mai grupati – tehnica ce merita exersata !

- Articulatiile si membrele : brate, clavicula, omoplati, coate, genunchi , tibii, etc. Pentru a evita o fractura la nivelul membrelor sau a unui traumatism la nivelul unei articulatii, trebuie sa pastram controlul membrelor (si a corpului in general) adica sa stim ce face fiecare parte a corpului nostru in fiecare moment.

In orice caz, incercati sa folositi viteza pe care o aveti pentru a atenua caderea : executarea unei rostogoliri – de unde si importanta de a stii rostogolirea din orice pozitie, in orice situatie – va poate salva viata (sau o mana, un picior…)

Antrenati-va in siguranta si incepeti de jos, rezultatele vor aparea mai repede decat ati putea crede.

http://www.traceurs.ro/

Tendinita

Tendinita este o inflamatie a tendoanelor -fascicule fibroase care fixeaza muschii pe oase. Afectiunea provoaca durere si slabiciune la nivelul articulatiilor si afecteaza in general umerii, coatele, genunchii, soldurile, calcaiul si incheietura mainii.

Daca tendinita este severa si provoaca ruperea tendonului, tratamentul chirurgical poate deveni necesar. Dar, in majoritatea cazurilor, tratamentul consta doar in repaus si medicamente care calmeaza durerea si inflamatia cauzate de tendinita. Se recomanda luarea unor masuri pentru a preveni tendinita si pentru a evita consecintele acestei afectiuni -limitarea miscarilor articulatiilor.

Tendinita, foarte frecventa la sportivi, poate afecta si persoanele obisnuite care-si solicita prea intens musculatura, cum ar fi cei care practica un anumit sport in vacanta, spre exemplu. Tendinita este o afectiune a tendoanelor - cureaua de transmisie a actiunii musculare. Se poate manifesta in orice regiune musculara a organismului, dar exista zone cu risc mai mare. La nivelul membrelor superioare, tendinitele cele mai cunoscute afecteaza coatele (in special la cei care practica tenisul), dar cele care provoaca cele mai mari neplaceri fizice sunt la nivelul umarului. La membrele inferioare, este frecventa tendinita "lui Ahile" si cea a rotulei. Fara un tratament adecvat, efectele se pot resimti pe termen lung si sunt extrem de dureroase. Preventia cuprinde controlul exercitiilor de dezvoltare a musculaturii, exercitii de incalzire inainte de efort, reluarea progresiva a activitatii dupa un traumatism etc.

Simptome :

Durerea este primul simptom al tendinitei. Durerea este deobicei localizata in sectiunea tendonului, intre rotula si zona in care tendonul se uneste cu tibia. In timpul activitatilor fizice, durerea se poate resimtii ca si ascutita – in special in timpul alergarilor sau sariturilor. Dupa antrenament, durerea poate persista ca o mancarime usoara.

Cauze :

Pana in prezent, nu exista o varianta unanim acceptata, insa, se crede ca tendinita apare in urma a mai multor factori.

Printre acesti factori, cel mai relevant in disciplina Parkour este stress-ul asupra tendonului patellar : Sariturile repetate sunt cel mai frecvent asociate cu tendinita patelara. Cresteri bruste in intensitatea activitatilor fizice sau cresterea in frecventa a activitatilor pune un stress semnificativ asupra tendonului.

Riscul de a avea tendinita creste daca se fac miscari excesive si repetitive, miscari ale bratelor sau a picioarelor. De exemplu, jucatorii profesionisti de baschet, tennis, baseball, etc sunt susceptibili la tendinita la umeri, brate si coate. Jucatorii de fotbal, dansatorii si alergatorii sunt deasemnea susceptibili la tendinita, de data aceasta situata in picioare (genunchi sau incheieturi).

Nu trebuie neaparat sa fii un atlet de performanta pentru a avea aceasta conditie. Riscurile de a avea tendinita cresc odata cu varsta, odata ce muschii si tendoanele isi pierd din elasticitate. Tehnica gresita in orice sport este principalul factor in suprasolicitarea tesuturilor si a tendoanelor, ceea ce poate duce la…tendinita !

Cele mai multe cazuri de tendinita nu necesita interventia medicului.

Totusi, daca durerea pe care o simtiti va impiedica sa indepliniti activitatile de zi cu zi sau daca durerea nu se diminueaza in timp (dupa odihna si medicatie corecta) , nu ezitati sa apelati la un medic.Doctorul va poate ajuta sa reduceti durerea resimtita sau poate face teste pentru a elimina alte conditii care ar putea cauza durerea.

Tendinita poate deveni cronica sau de lunga durata si poate duce la ruperea tendonului. Deasemenea, in timp, poate cauza leziuni permanente asupra tesuturilor care alcatuiesc tendonul.

Uneori, discomfortul cauzat de tendinita dispare in cateva saptamani, mai ales daca faceti o pauza si permiteti refacerea tesuturilor. Daca continuati sa folositi zona afectata (…sa zicem genunchii… ) chiar daca simtiti durere, conditia se vindeca mai greu si are mai multe sanse de a deveni o conditie cronica.

Tratament :

Scopul tratamentelor pentru tendinita sunt de a reduce durerea si inflamarea zonei afectate. Deobicei, odihna, compresele cu gheata si analgezicele sunt tot ceea ce aveti nevoie pentru a scapa de tendinita.

Alte tratamente pentru tendenita :

Injectii cu corticosteroid : aceste injectii reduc inflamarea si alina durerea. Totusi, exista si efecte secundare, injectiile repetate pot slabi tendonul, crescand riscul de a-l rupe.

Exercitii de intarire si terapie fizica : persoanele cu tendinita pot avea un program special de exercitii menita sa intareasca capacitatea de absorbtie a socului a unitatii muschi-tendon.

Operatia : Semnul ca te-ai dus pe copca.

Pentru a evita aparitia acestei conditii, puteti urma cateva sfaturi :

Luati-o mai usor : evitati activitatile care pun prea mult stress asupra tendoanelor, in special pe perioade lungi. De exemplu, perioade lungi sau intense de alergari pot contribui la tendinita la tendinul lui Ahile. Daca constatati durere intr-un anume exercitiu, opriti-va si odihniti-va.

Mixati exercitiile : Daca un anume exercitiu sau activitate va cauzeaza durere, incercati alt tip de exercitiu.

Imbunatatiti-va tehnica : Daca tehnica este gresita, si este repetata, va expuneti la probleme ce vor aparea mai tarziu la tendoane si muschii aferenti. Cautati ajutor profesionist daca incepeti un sport nou sau folositi echipamente de protectie.

Stretching : Inainte de a incepe o activitate fizica, rezervati cateva minute pentru stretching, pentru a permite o lubrifiere a tendoanelor si o marire a flexibilitatii. Aceste exercitii pot reduce micro-traumele asupra tesuturilor.

Cu toate ca odihna este prima si principala metoda de tratare a tendinitei, inactivitatea indelungata poate cauza « intepenirea » articulatiilor. Dupa cateva zile de odihna completa, miscati zona afectata in toate pozitiile in care se permite pentru a mentine flexibilitatea articulatiilor "exercitii specifice genunchiului" .

http://www.traceurs.ro/

Musculatura corpului uman

Muschii corpului uman se grupeaza in trei clase:
- muschii scheletici (muschii striati) se fixeaza pe schelet, sunt controlati de creier si, impreuna cu oasele pe care se ataseaza cu tendoane, sunt responsabili de orice miscare
- muschii netezi, rolul lor fiind realizarea miscarilor involuntare ale organelor interne
- muschiul cardiac.
Muschii scheletici (muschii striati) se gasesc in intregul corp uman din crestet pana in picioare. Acestia sunt compusi din fibre musculare, alcatuite la randul lor din filamente; fibrele musculare se grupeaza in manunchiuri mai mari numite miofibrile.
Muschii se fixeaza pe oase cu ajutorul unui tendon. Capacitatea noastra de a ne misca, de a sta stabil in picioare este datorata interactiunii bune dintre muschii scheletici si schelet.
Sistemul muscular este format din muschi striati (sau somatici) si muschi netezi, primii fiind cei care stau la baza tuturor miscarilor corpului nostru, prin proprietatea lor fundamenatala - contractilitatea.
Cei peste 560 de muschi au forme variate subimpartindu-se in:
- muschi lungi (predominand in structura membrelor)
- muschi scurti (intra in alcatuirea peretilor trunchiului si se afla intre coastele si vertebrele invecinate si muschii lati). Alaturi de schelet, musculatura contribuie hotarator la determinarea si influentarea formei corpului, diferentierea ei fiind in stransa legatura cu dezvoltarea scheletului.
Miscarile pe care diferitii muschi le efectueaza in jurul axelor care trec prin articulatii sunt:
- flexia (apropierea a doua segmente legate printr-o articulatie, micsorandu-se unghiul dintre ele)
- extensia (miscarea contrara flexiei, unghiul dintre segmente putand ajunge la 180 grade sau chiar mai mult
- abductia (indeparteaza un segment sau membrul in intregime de corp)
- adductia (apropie aceleasi elemente de trunchi)
- rotatia interna (un segment sau intreg membrul se roteste inspre corp, in jurul axului sau vertical)
- rotatia externa (miscarea inversa prin care membrul se invarte in afara in jurul aceluiasi ax). In cazul antebratului, exista o rotatie specifica care poarta numele de pronatie cand palmele sunt orientate in jos, si respectiv supinatie in cazul orientarii lor catre in sus.
Musculatura este dispusa, ca si oasele scheletului, in marile regiuni care alcatuiesc corpul uman: trunchi, membre superioare si inferioare.




Muschii regiunii toracale: pectoral mare, mic, dintat mare sau anterior, subclavicular, intercostal, interni si externi.
Muschii regiunii abdominale: peretele abdominal este alcatuit din 5 perechi de muschi (muschii drepti abdominali, piramidalii abdominali, oblicii abdominali externi si interni, muschii transversi ai abdomenului).
Muschii regiunii spinarii: muschii superficiali (trapez, muschiul dorsal mare, muschii romboizi, muschiul ridicator al spatelui, muschiul dintat postero-interiori, muschiul dintat postero-exteriori) Muschii profunzi ai spinarii (tractul median si tractul lateral).


Musculatura membrului superior





Muschii umarului: deltoid, supraspinos, infraspinos, rotund mic, rotund mare, subscapular. Muschii bratului: biceps, muschiul brahial, triceps brahial (triceps brachii).
Muschii antebratului: muschii regiunii laterale a antebratului, muschiul brachio radial.
Muschii palmei


Musculatura membrului inferior








Muschii soldului: muschii regiunilor ventrale si dorsale ale soldului, muschii glutei mari, medii si mici, muschii piramidal, muschiul obturator intern si extern si muschii regiunii laterale a soldului, muschiul adductor mare, mediu si mic.
Muschii coapsei: muschii regiunii ventrale a coapsei, muschiul croitor, muschiul quadriceps, muschii regiunii dorsale a coapsei, muschiul biceps femural, muschiul semitendinos, muschiul semimembranos.
Muschii gambei: muschii regiunii ventrale a gambei, muschiul tibial ventral (anterior), muschiul extensor propriu al halucelui, muschiul extensor comun al degetelor, muschiul fibular ventral, muschii regiunii laterale a gambei, muschiul fibular lung si scurt, muschii regiunii dorsale a gambei, muschiul triceps sural, muschiul plantar subtire, muschiul flexor lung comun al degetelor, muschiul tibial posterior, muschiul flexor lung al halucelului, muschiul popliteu. Muschii labei piciorului.

Alergarea

Alergarea e mama tuturor sporturilor. E naturala, adica nu solicita cine stie ce cunostinte sau îndemânari, este simpla si, în plus nu costa mai nimic. Comparativ, o sedinta de pregatire într-o sala specializata poate sa-ti scoata din buzunar o suma consistenta. Orice fel de alergare (de la sprint pâna la alergare usoara) îmbunatateste functionarea inimii si a plamânilor. Ca o activitate cu impact crescut, alergatul pe distante lungi ajuta la mentinerea si cresterea intensitatii osoase, ajutând la prevenirea osteoporozei. Atâta vreme cât îti doresti o viata sanatoasa, alergarea poate fi solutia ideala pentru oricine. Insa, exista si persoane cu numite afectiuni (cum ar fi diabetul) care ar trebui sa consulte un medic înainte de stabilirea unui program de alergare. Practicarea joggingului îmbunatateste activitatea cardiaca, întareste musculatura si anihileaza efectele stresului asupra organismului.

Asemanator tuturor sporturilor, alergarea necesita o încarcatura progresiva, ca timp si intensitate. Daca nu ai mai alergat de mult sau daca ai o vârsta mai înaintata, în prima saptamâna începe cu un program de 10 minute de mers pe jos care sa se finalizeze cu alte zece minute de alergat. Urmatoarea saptamâna încearca sa renunti la mersul pe jos si miscarea ta sa însumeze 20 de minute de alergare, zilnic. In cadrul celei de-a treia saptamâni poti creste numarul minutelor de alergare pâna la 30 de minute zilnic. Spre sfârsitul fiecarei sesiuni de alergare, e de recomandat sa încetinesti si sa lasi organismului posibilitatea de relaxare.


Sfaturi pentru o alergare eficienta


- Când începi alergarea nu uita niciodata de încalzire! Incepe cu câteva minute de mers alert sau alergare usoara. Creste ritmul progresiv, dar nu exagera.

- Viteza nu e importanta. Ceea ce nu înseamna ca alergând în mod regulat nu vei ajunge sa fugi mai repede decât la început.

- Nu fortati respiratia. Respirati si pe nas, si pe gura. Tineti capul ridicat si privirea în fata.

- Se foloseste partea din fata a piciorului pentru a lua avânt si se aterizeaza pe calcâi. Se sprijina piciorul cu toata talpa pe sol.

- In timpul alergarii, încheieturile mâinilor sa fie relaxate, iar bratele sa se miste liber, urmând ritmul imprimat de picioare. Degetele - relaxate si usor curbate; nu se strâng pumnii.

- Lungimea pasilor în alergare depinde de viteza cu care se alearga.

- In timpul alergarii, este posibil sa va simtiti uneori încordati. Acesta este un semnal ca umerii au pierdut ritmul alergarii. Nu te apleca în fata, exceptând cazul ca urci o panta.

- Dupa o alergare sustinuta, trebuie sa existe o perioada de relaxare, nu se recomanda o oprire brusca si în niciun caz nu se termina alergarea cu un sprint. Pentru inima un astfel de tratament nu e recomandat.

Nutrienti

Sa vedem ce mancam, din ce este compusa mancarea si care este rolul fiecarui element al alimentelor pe care le consumam, cantitatea lor in diferite alimente si necesarul lor pentru un individ. Mancand, noi introducem in organism proteine, lipide (grasimi), glucide (zaharuri sau carbohidrati), apa, alcool, fibre vegetale, vitamine si saruri minerale. Orice aliment am consuma, indiferent ca e carne, fasole, morcovi etc., acesta se reduce, in esenta, la cele enumerate mai sus. Atat proteinele cat si glucidele utilizate in organism produc cate patru calorii la un gram, iar grasimile cate noua calorii la un gram.



Apa si fibrele vegetale nu produc calorii, in schimb apa este indispendabila organismului, ea compunand 70% din masa unui om, iar fibrele vegetale, desi nu sunt indispensabile supravietuirii, sunt foarte utile din doua puncte de vedere: atunci cand vrei sa slabesti, ele pot da senzatia de satietate fara sa aduca calorii in organism si in general regularizeaza circulatia in intestinul gros, ceea ce reduce riscul de cancer al colonului. Apa trebuie consumata in cantitati suficiente pentru a nu avea niciodata senzatia de sete, pentru ca deja acesta este semnalul ca organismul este usor deshidratat. Desugur, cantitatea zilnica necesara variaza in functie de anotimp, de efort, de greutatea sportivului.


Alcoolul produce calorii, deci poate sa strice o dieta si oboseste ficatul fara a aduce beneficii organismului, astfel incat nu-si are locul in alimentatia unui sportiv, desi un pahar de vin sau o bere consumate ocazional nu reprezinta un impediment in calea performantei.


Vitaminele sunt catalizatori ai proceselor de asimilatie din organism, fiind indispensabile desfasurarii acestora, deci functia lor in cadrul metabolismului este foarte importanta. Nu produc calorii, iar necesarul lor cantitativ este mic.


Sarurile minerale sunt incluse in structura celulelor, intra in constitutia unor enzime, vitamine si hormoni, facilitand functionarea acestora in organism. Nu produc calorii, iar necesarul lor cantitativ variaza in functie de marimea sportivului, efortul depus si transpiratia sportivului (care este mai mare vara).Proteinele adevarate „caramizi ale constructiei”, au extrem de multe roluri in organism, dar principal este cel de constructie a acestuia.


Proteinele sunt constituite din aminoacizi. Odata ingerate, ele „sunt desfacute” in parti constituente deci in aminoacizi. In cadrul unui proces numit hidrolizare, iar apoi dupa absorbtie, sunt refacute in proteine specifice, necesare organismului uman. Procesul poate fi descris pe intelesul tuturor in mos simplist, comparandu-l cu cazul in care mancam carne (de vita, sa zicem, desi poate fi de pui, de porc etc.) proteina din carne este descompusa in aminoacizi, ce sunt absorbiti in intestinul nostru subtire, dupa care aminoacizii sunt combinati in proteinele din care sunt construiti muschii nostri. Deci muschiul unui alt animal (in cazul nostru vaca) va ajunge sa construiasca muschiul nostru. Desigur, proteina din muschiul de vaca difera de proteina ce constituie muschiul omenesc, asa ca aminoacizii se vor combina in alte proportii, formand proteine diferite de cele din care provin. Numarul de aminoacizi cunoscuti este destul de mare, insa pentru functionarea organismului nu are nevoie decat de aproximativ 28, din care cea mai mare parte poate fi sintetizata de organism. Exceptie fac opt aminoacizi, care trebuie sa se gaseasca obligatoriu in hrana, altfel organismul nu-si poate constitui propriile proteine. Acesti aminoacizi sunt catalogati ca esentiali. In general, cand discutam despre alimente si proteinele din ele, le putem clasifica in alimente cu proteine complete, deci cu cei opt aminoacizi esentiali prezenti intr-o proportie cat mai apropiata de cea necesara organismului uman si alimente cu proteine incomplete, care ori au lipsa unul sau mai multi aminoacizi din cei opt esentiali, ori nu ii au in cantitati suficiente. In categoria alimentelor cu proteine complete intra: carnea (de pui, vita, porc, peste, oaie etc.), lactatele (lapte, iaurt, branza etc.), ouale, iar in cea a alimentelor cu proteine incomplete intra cele de origine vegetala: leguminoasele, cerealele, fructele, semintele etc. Astfel, fasolea uscata, desi are un continut mare de proteina, aceasta este incompleta, fiind saraca in trei din cei opt aminoacizi esentiali. Are deci o valoare nutritiva scazuta. Exista solutia de a combina aceste alimente cu altele, tot vegetale, bogate in acesti trei aminoacizi si astfel sa obtinem o proteina cu nimic inferioara celor de origine animala. Combinand fasolea cu orezul in proportie de 1/3 obtinem acest lucru. Sa adaugam ca un om nu poate asimila in conditii normale mai mult de 30-35g de proteine la o masa. Descoperiri de ultima ora ale oamenilor de stiinta ne arata ca totusi nu este obligatoriu ca la fiecare masa sa consumam proteine complete. Ei au descoperit ca, si in cazul consumarii unor proteine incomplete, exista sansa ca organismul sa-si creeze proteinele specifice, folosindu-se de aminoacizii neutilizati de la mesele anterioare si depozitati undeva in organism (oamenii de stiinta nu stiu inca unde) pentru o eventuala folosire. Evident, pentru ca aceasta sa se intample, trebuie sa consumati o mare varietate de alimente pentru ca, daca va axati pe acelasi aliment - fasole, sa zicem - intotdeauna vor lipsi aceiasi aminoacizi deci nu va exista in „rezervoare” nimic care sa completeze aminoacizii lipsa.O alta descoperire de care trebuie sa tinem seama este aceea ca in anumite momente ale zilei corpul poate sa metabolizeze mai multe proteine si carbohidrati. Experimente efectuate atat pe soareci de laborator cat si pe oameni au demonstrat ca cei care consumau un amestec de glucoza cu proteine imediat dupa antrenament sau, in cel mai rau caz, in maximum o ora dupa antrenament au crescut substantial in masa musculara si in forta comparativ cu cei care consumau doar proteina, doar glucoza sau glucoza cu proteina, dar la doua sau mai multe ore dupa antrenament. Imediat dupa antrenament, corpul este capabil sa sintetizeze cu 10-25% mai multe proteine proprii decat in orice alt moment al zilei daca il hraniti corespunzator - cu un amestec de proteine si glucoza.


Glucidele sunt cunoscute sub numele de zaharuri sau carbohidrati.Prin carbohidrati se intelege un grup de substante chimice ce contin in molecule carbon, hidrogen si oxigen. In organism au rol de sursa energetica. Ei sunt impartiti in patru grupe:


1. Monozaharidele - sau hexozele - ce nu pot fi hidrolizate (desfacute) in forme mai simple.

2. Dizaharidele - care prin hidroliza elibereaza doua molecule de monozaharide: maltoza, zaharoza si lactoza.

3. Oligozaharidele - care elibereaza prin hidroliza intre doua si zece monozaharide.

4. Polizaharidele - care elibereaza prin hidroliza mai mult de zece monozaharide: amidonul din plante si glicogenul din tesuturile animale.


Asa cum am mai spus, un gram de carbohidrati elibereaza patru carbohidrati.


Cea mai mare parte o ingeram sub forma de amidon din paine, fainoase, cartofi, orez etc. La nivelul ficatului are loc un proces de transformare in glucoza a tuturor monozaharidelor absorbite.

http://www.traceurs.ro/

Carbohidratii

Carbohidratii sau glucidele sunt substante folosite de organism cu precadere ca sursa de energie. In special muschii si creierul au nevoie de carbohidrati pentru a-si satisface nevoile energetice momentane si de durata. Mai ales in timpul exercitiilor anaerobice( exercitiile cu greutati, de intensitate mare) se consuma carbohidrati, si cantitatea disponibila afecteaza direct energia si rezistenta. Un gram de garbohidrati contine aproximativ 4 kcalorii.

Necesarul de carbohidrati

In general, o persoana care face culturism are nevoie de 4-6 grame de carbohidrati pe kilocorp pe zi. Pentru regimurile de definire necesarul este 2-3 grame pe kilocorp pe zi.
Aceste cifre pot varia in functie de tipul somatic(ectomorfii au neveoie de mai mult), intensiatea antrenamentului si alti parametri.

In general carbohidratii simpli se prefera imediat dupa antrenament, in timp ce restul meselor ar trebui ca contina in majoritate carbohidrati cat mai complecsi, in forme cat mai naturale, neprelucrate industrial. Desi sunt pop***re regimurile de slabire fara carbohidrati, acestea s-au dovedit in timp contraproductive, generand chiar probleme de sanatate. In cazul lipsei carbohidratilor din alimentatie, organismul va descompune proteine pentru a fabrica glucoza.

Deci vei pierde masa musculara. Pentru a invata sa utlizezi in mod optim carbohidratii, vezi si Ciclizarea carbohidratilor. Carbohidratii din alimente sunt descompusi si absorbiti sub forma de monozaharide(de ex. glucoza, fructoza), care apoi sunt transformate in corp, in principal glicogen, glucidul de rezerva, depozitat in ficat si muschi.

Tipuri de carbohidrati

Carbohidratii de clasifica dupa complexitatea formulei chimice si dupa raspunsul insulinic pe care il produc in organism. In momentul cand in organism patrund carbohidrati, pancreasul secreta insulina, hormon cu rol complex de transport al substantelor nutritive si de reglare a nivelului de zahar din sange. Aceasta capacitate de a genera un raspuns insulinic este masurata prin indicatorul numit indice glicemic.

Carbohidratii simpli

Au molecula mai simpla si nu este nevoie sa fie descompusi prin digestie, ei absorbindu-e rapid si dand un raspuns insulinic puternic. Problema este ca dupa acest raspuns insulinic, nivelul din sange scade mai mult decat este necesar, diminuandu-se astfel nivelul energetic si promovand depunerea de grasime.

Se clasifica in :

Monozaharide:(sunt cei mai simpli, cunoscuti si ca zaharuri, utili in recuperearea imediat de dupa efort). Monozaharidele sunt : Glucoza(dextroza), este forma care se gaseste in sange, si se gaseste in mod natural in alimente Din digestia celorlalte forme de carbohidrati rezulta glucoza. Glucoza mai este fabricata din glicogen si din aminoacizi si trigliceride(gluconeogeneza).
Fructoza(levuloza) este zaharul care se gaseste in fructe si miere, este cel mai dulce dintre zaharuri. Totusi, fructoza nu are nevoie de insulina pentru a fi metabolizata, avand deci un indice glicemic redus. Galactoza- nu se gaseste sub forma libera, dar combinata cu glucoza formeaza lactoza, continuta in lapte.

Dizaharide : reprezinta combinatia intre doua monozaharide, dintre care adesea una este glucoza. Sucroza sau zaharul alimentar, este format din fructoza si glucoza, este cel mai intalnit dintre glucidele simple, prezent in miere, sfecla de zahar, trestia de zahar, sirop de artar, usturoi. Lactoza apare in mod natural in lapte si este cel mai putin dulce dintre zaharuri. Intoleranta la lactoza este o afectiune in care enzima specifica, lactaza, nu este prezenta in cantitati suficiente in sistemul digestiv uman. Maltoza este formata din doua molecule de glucoza, sau prin descompunerea prin gidestie sau fermentatie a altor glucide mai complexe. Sursele de maltoza sunt cerealele, semintele incoltite, berea.

Carbohidratii complecsi

Polizaharidele: cunoscute si drept carbohidrati complecsi(deoarece sunt formate din mai multe molecule mai simple combinate), polizaharidele ar trebui sa constituie cea mai mare parte a carbohidratilor din alimentatie. Legaturile complexe fac digestia mai lenta, si deci asigura suportul energetic pe perioade mai lungi de timp, nefavorizand depunerea de grasime. Amidonul. Reprezinta forma sub care plantele in general stocheaza carbohidratii. Se gaseste in grau, orez, cartofi, legume.Pentru a se absorbi ele sunt scindate in intestin in monozaharide.

Fibrele alimentare

Se gasesc in plante si au roluri complexe in procesul de digestie. Ele nu sunt digerate de catre organism(cu mici exceptii). Se impart in fibre insolubile in apa(celuloze, hemiceluloze, lignita- intalnite in special in cereale, tarate, paine integrala)- cu rol in formarea bolului fecal si stimularea peristaltismului(miscarilor) intestinal(e).

Acestea au un impact redus asupra glicemiei, insulinei si lipidelor. Cealalta gategorie de fibre sunt fibrele solubile in apa(pectine, gume, mucilagii, hemiceluloze- intalnite in legume, linte, fasole uscata, mere, citrice, ovaz, orz, radacinoase, vegetale frunzoase verzi), ele formeaza geluri care retin o parte din principiile nutritive din alimentatie si le incetinesc absorbtia.

Incetinesc golirea gastrica evitand furnizarea unei cantitati prea mari de glucide spre absorbtie intestinului subtire, reducandu-se astfel raspunsul insulinic. Dieta rationala ar trebui sa cuprinda 20-35 de grame de fibre pe zi, cu un raport de 3 la 1 pentru cele solubile. Dieta bogata in fibre asigura un nivel scazut de colesterol, previne obezitatea si alte boli metabolice, hipertensiunea, boli de inima, constipatia etc.

Glicogenul

Face parte din carbohidratii complecsi si este sintetizat in organism pentru a asigura depozitele de glucide. Carbohidratii din alimentatie sunt descompusi in glucoza, care apoi este recombinata formand glicogenul, care este depozitat in muschi si ficat. Carbohidratii in exces la un moment dat sunt transformati in grasime.

Carbohidratii inainte si dupa antrenament

Consumul de carbohidrati inainte de antrenament mareste performanta fara indoiala, mai ales in cazul antrenamentelor de rezistenta. Totusi, anumite studii au aratat ca un nivel scazut de carbohidrati in sange nu au diminuat performanta in cazul ridicarii de greutati. Se pare ca muschii se pot alimenta cu glucoza din sange in momentele cand rezervele de glicogen sunt reduse drastic.

Totusi, majoritatea cercetarilor arata ca un nivel crescut de carbohidrti in alimentatie inainte de antrenament creste performanta si in cazul ridicarii de greutati. Se recomanda in jur de 50 de grame de carbohidrati cu indice glicemic scazut. Cu 10-15 minute inainte de antrenament poti consuma si carbohidrati cu indice glicemic mai mare, pentru a asigura energie in timpul antrenamentului.

Cel mai bine este sa experimentezi cu cantitatile de cateva ori, deoarece diferentele individuale pot fi destul de mari. Daca ai un nivel scazut de energie in timpul antrenamentului, te poate ajuta o bautura izotonica, cu 30-60 de grame de carbohidrati pe ora, dar incepand sa fie luata cu cel putin 30 de minute inainte de aparitia prevazuta a oboselii excesive.

Carbohidratii dupa antrenament

Majoritatea nutritionistilor recomanda consumul de carbohidrati cu indice glicemic mare dupa antrenament pentru a ajuta la refacerea glicogenului muscular. Totusi, intarzierea acestui aport de carbohidrati nu afecteaza refacerea glicogenului pe termen lung.

Poate afecta insa cresterea si refacerea musculara. Cele mai indicate surse sunt cerealele, vegetale fibroase, fructe, sau post workout drinks, weight-gainer-e sau alte suplimente nutritive facute in acest scop.

1. Pune accentul pe carbohidrati complecsi

Carbohidratii trebuie sa constituie baza surselor de calorii din alimentatie, deoarece formeaza glicogen, esential in functionarea muschilor, creierului si a altor organe. Concentreaza-te pe carbohidrati cat mai compecsi, si neprelucrati: cartofi copti, paine integrala, fulgi de ovaz, orez nedecorticat, legume fibroase.De ce? Pentru ca sunt formati din lanturi mai lungi de molecule, ce se digerea lent, asigurand in sange un flux relativ constant, eliminand oboseala, in timp ce stimuleaza secretia de insulina, dar nu exagerat.

2. Mananca fibre cat mai multe

Beneficiile fibrelor includ imbunatarirea anabolismului muscular prin imbunatatirea absorbtiei proteinelor si carbohidratilor. Fasolea si ovazul sunt surse excelente.

3. Imparte consumul carbohidratilor

Imparte mesele cu carbohidrati in 6. Astfel se stimuleaza secretia de insulina(hormon anabolic foarte puternic) si nu se favorizeaza depunerea de grasime.

4. Mananca carbohidrati simpli dupa antrenament

Dextroza, zaharul, mierea si mancarurile procesate cum sunt painea alba si orezul sunt digerate repede si usor. Totusi, ridicarea insulinei este ca o sabie cu doua taisuri, dupa antrenament previne catabolismul si mareste anabolismul muscular, insa daca nu esti dupa antrenament, stimuleaza depunerile de grasime.

5. Mananca mai multi carbohidrati dupa antrenament

Un aport crescut de carbohidrati dupa antrenament ajuta la refacerea rapida a rezervelor de glicogen, si nu favorizeaza depunerea de grasime. Cam 25% din totalul zilei ar trebui sa fie la aceasta masa.

6. Mananca multi carbohidrati la micul dejun

In afara de momentul de dupa antrenament, micul dejun este alt moment prielnic pentru a manca o masa bogata in carbohidrati.

7. Foloseste suplimente care ajuta la metabolizarea optima a carbohidratilor

In acest domeniu cromul(200 mcg), acizii grasi omega 3(3-4 grame), acidul alfa lipoic(ALA- 100mg) si vitamina E(400 ui) sunt de folos.

8. Minimizeaza consumul de fructe

Desi contin putine calorii si sunt bogate in vitamine si alti micronutrienti, fructele sunt o problema in special pentru cei care vor sa slabeasca, deoarece contin fructoza, un zahar simplu, care este convertit in glicogen in ficat, furnizand substratul pentru sinteza grasimilor.

9. Evita carbohidratii la ore tarzii

Daca nu esti binecuvantat cu un metabolism super-rapid, trebuie sa eviti consumul carbohidratilor seara. Consumul de carbohidrati seara interfeeraza cu secretia de hormon de crestere si promoveaza depunerile de grasime in timp ce dormi.

10. Amesteca proteine si carbohidrati in aceeasi masa

Combinarea carbohidratilor cu proteinele minimizeaza riscul depunerii de grasime si ajuta la asimilearea mai buna a proteinelor, promovand cresterea musculara.

http://www.traceurs.ro/

Proteinele

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt sunstante alcatuite din lantruri de aminoacizi, legati intre ei. Proteinele din alimente sunt prelucrate in procesul de digestie, rezultand aminoacizii componenti, in forma libera sau legati cate 2-3, forme in care se absorb in organism.

Ele constituie principala baza a constructiei structurilor organice- in special tesut muscular, osos si conjunctiv, dar intra si in compozitia enzimelor, a anticorpilor, a celulelor, hormonilor proteici. In anumite situatii (lipsa carbohidratilor din sange in timpul exercitiilor intense si de o durata mare-2 ore si peste) proteinele pot fi folostie si ca sursa de energie, adica sunt descompuse si arse.

De asemenea, daca exista un surplus de proteine, corpul nu poate depozita foarte multe si de aceea le transforma in grasime. Proteinele aduc in oranism aproximativ 4 calorii pe gram. Ce este balanta azotata ? Proteinele(aminoacizii care compun proteinele) contin 16% azot. Deci atunci cand mancam proteine macam si azot. Balanta azotata este diferenta intre azotul introdus in organism si cel eliminat prin urina. Pentru a acumula masa musculara trebuie sa avem in primul rand o balanta azotata pozitiva, adica sa mancam mai mult azot decat eliminam.

Sursele si tipurile de proteine

Vezi si Continutul in nutrienti al alimentelor Pentru procesele descrise mai sus, corpul are nevoie de aminoacizi, din care sintetizeaza proteine. In procesele care au loc in organism, se pot sintetiza anumiti aminoacizi necesari, insa pentru aceasta trebuie sa existe disponibil alti aminoacizi, numiti si aminoacizi esentiali(vezi si aminoacizii).

Aminoacizii esentiali nu pot fi sintetizati in corp, si de aceea trebuie sa existe in alimentatie surse de proteina care sa aduca in organism toti acesti aminoacizi in cantitatile necesare. Sursele de proteina care au toti cei 8 aminoacizi esentiali se numesc proteine complete.

Acestea sunt proteinele de origine animala si soia. Restul vegetalelor nu contin toti aminoacizii, de aceea, pentu asigurarea tuturor aminoacizilor sau sa mancam suficiente proteine de origine animala, sau sa combinam diferite surse de proteina vegetala. Cele mai importante surse de proteina animala sunt : carnea, organele, pestele, ouale, laptele si derivatele.

Pe langa acestea mai se poate folosi si soia, care insa este deficitara la un anumit aminoacid, metionina. Sursele de proteine se clasifica dupa mai multe criterii, cu scopul de a le departaja din punct de vedere al utilitatii lor pentru alimentatie. Vezi si Valoarea Biologica a proteinelor.

Caseina si zerul

Caseina este de fapt compusul proteic continut in branza. Combinatia intre caseina si zer aduce beneficii din partea ambelor: digerea lenta a caseinei, ceea ce face sa existe in sange un flux constant de aminoacizi, si rapiditatea si efectele anitoxidante si de stimulare a imunitatii date de zer. Laptele le contine pe cele doua, deci laptele degresat este un aliment important pentru acumularea de masa musculara.

Zerul este compus din diferite peptide(molecule proteice mai mici) cu efecte specifice: lactoferina ca antioxidant de exemplu. De asemenea, ingestia de proteine de zer creste nivelul glutationei, un important antioxidant. Proteine din zer se gasesc sub forma de pudra, batoane sau chiar aminoacizi din zer.

Un studiu facut in 1997 a aratat prima data ca zerul si caseina actioneaza diferit in corp, zerul se absoarbe mult mai repede, facandu-l preferat imediat dupa antrenament(promoveaza mai mult sinteza proteinelor), iar caseina se absoarbe mai lent, facand-o preferata in restul zilei si in special seara inainte de culcare(previne catabolismul-descompunerea proteinelor- cu 34% intr-un studiu din 1995).

Pestele este o sursa completa de proteina, dar valoarea sa cea mai mare este data de continutul mare in grasimi polinesaturate(acid eicosapentaenoic si docosahexaenoic) cunoscute si ca grasimi omega-3, cu efecte benefice multiple asupra sanatatii. Vezi si grasimile. Pestele este una din cele mai bune alegeri ca masa de seara, avand si un efect antiinflamator care poate fi de ajutor in recuperarea dupa antrenamentele de seara. Se recomanda pesti slabi, fara grasime. Vezi si Continutul alimentelor

Proteina din lapte

Este destul de ieftina si are un profil de aminoacizi foarte bun. Problema este ca laptele contine si un glucid, lactoza, care nu este bine digerat de toata lumea. O alta problema sunt si grasimile din lapte.

Zerul

Proteinele extrase din zer sunt ieftine(zerul este un produs rezidual in fabricarea branzei) si in acelasi timp au un profil de aminoacizi foarte bun, rezultand o valoare biologica mare, absorbtie foarte buna, crestrea anabolismului, stimularea sistemului imunitar etc. Problema este ca se absoarbe prea repede, ceea ce poate determina irosirea lor, in locul utilizarii pentru constructia de proteine. Proteinele de zer sunt ideale dupa antrenament si dimineata, dar trebuie consumate mai frecvent decat alte tipuri de proteine.

Caseina

Este partea proteinelor din lapte care raman in branza. Ea se absoarbe mai lent decat zerul, fiind ideala inainte de culcare sau cand distanta intre doua mese este mai mare.

Colostrum

Este laptele secretat in primele 48 de ore dupa nastere. Din moment ce ar fi dificil si scump sa fie colectat de la oameni, se utilizeaza colostrumul bovin(provenit de la vaci). Vezi si colostrumul

Carnea

Pieptul de pui sau de curcan este o sursa buna de proteina fara grasime. Dar spre deosebire de zer sau soia, nu ofera si alte beneficii speciale pentru sanatate. La fel si carnea de porc, adesea prea grasa pentru a fi inclusa in dieta speciala a unui culturist, sau a oricui care vrea sa aiba o alimentatie sanatoasa. Totusi, partile cele mai slabe din carnea de porc sunt foarte sanatoase, ele continant foarte putine grasimi saturate. Carnea de vita, nu este asa de grasa precum cea de porc, si mai contine si fier, care este un element crucial in transportul oxigenului si in general in metabolism. Fierul continut in carnea de vita este mai usor absorbabil decat cel care se gaseste in plante.

Soia

Se considera in general ca proteinele din plante nu ar fi utile pentru construirea de masa musculara din moment ce nu contin toti aminoacizii esentiali. Acest lucru este adevarat, cu o exceptie:proteina de soia. Dintre sursele de proteine vegetale, soia este de departe cea mai completa. Dupa ultimele cercetari, soia este considerata la fel de buna precum ouale si caseina, si chiar mai buna decat carnea de vita.

In studiile efectuate, administarea de proteina de soia, in cantiatate de 1,5 grame pe kilocorp, a dus la o crestere a masei musculare si la o diminuare a stratului de grasime, concomitent cu imbunatatirea activiatii glandei tiroide. In studii efectuate pe animale, s-a constatat ca proteina de soia inhiba dezvoltarea tesuturilor tumorale, in special datorita continutului in isoflavone si antioxidanti.

De asemenea, consumul de proteina de soia reduce colesterolul rau, prevenind astfel bolile de inima si ale aparatului circulator. Proteinele de soia contin cantiati importante de isoflavone(aproximativ 1mg/g in concentrate si mai mult in alimente naturale din soia), substante care se aseamana cu estrogenii si previn catabolismul si maresc secretia de testosteron, pe langa efecte pozitive asupra sistemului circulator.

Singura problema a proteinei de soia este ca nu contine in cantitati suficiente aminoacidul metionina. Acest lucru se poate compensa fie prin adaugarea de metionina la suplimente de cate fabricant, fie prin suplimentarea cu metionina separat. In ultimii ani au aparut tot felul de produse pe baza de soia, de la lapte si branza, pana la hamburgeri. Soia nu este indicata la femei, mai ales la cele cu un istoric de cancer la san in familie.

Ouale

Un ou de marime medie contie aproximativ 7 grame de proteine, impartite aproximativ egal intre albus si galbenus. Galbenusul contine si grasimi, colesterol, lecitina, vitamine, minerale, pe cand albusul contine doar proteina si apa. De aceea albusuruile de ou sunt o sursa foarte buna de proteine in special in regimurile de slabire, pe cand ouale intregi sunt de evitat in acest caz. Au aparut in SUA si oua imbuntatatie, cu mai multe vitamine si acizi grasi omega3.

De cate proteine are nevoie corpul nostru ?

Necesarul de proteine depinde de mai multi factori : varsta, greutate corporala, efortul fizic depus, diferite boli si conditii medicale. Nou nascutii si adolescentii in crestere, precum si femeile insarcinate au un necesar de proteine crescut, precum si cei care se recupereaza dupa o boala sau chiar sufera de anumite boli.

In general, pentru adulti se recomanda un consum proteic dupa urmatorul tabel :

*Tipul de efort *Necesarul pe kilocorp
Sedentar - 0,88
Efort moderat - 1,1-1,3
Efort intens - 1,5-2 si peste

Proteinele sunt folosite la reconstructia tesuturilor dupa antrenament, deci doar consumul de proteine in exces nu va duce la o crestere musculara pe termen lung, antrenamentul fiind stimulul care determina formarea acestui tesut muscular suplimentar pe care urmarim sa-l dezvoltam. Se stie ca anabolismul proteic este crescut si la 24-36 de ore dupa antrenament, deci corpul are nevoie de mai multe proteine pentru a creste.

In timpul perioadelor de antrenament mai intense trebuie sa crestem consumul proteinelor, iar in perioadele mai lejere acesta ar trebui scazut, pentru a preveni anumite efecte negative ale consumului exagerat de proteine. Vezi si Ciclizarea proteinelor. Exista si specialisti care sustin ca un consum prea mare de proteine ar fi daunator, dar nu exista dovezi clare in acest sens, mai ales la indivizi care fac efort fizic foarte intens. Problemele pot aparea la persoane cu un ficat bolnav, sau cu rinichi bolnavi. Normal ca nu se poate absorbi toata acea cantitate deodata. Si ajungem astfel la o alta problema inmportanta.

Cate proteine poate absorbi corpul nostru ?

Desi cifra de 30-35 de grame de proteine la fiecare 3 ore se vehiculeaza de ceva timp, nu exista dovezi care sa o sustina. Normal ca exista o limita superioara a absorbtiei proteinelor, dar ea este mult mai mare. Se stie ca toate proteinele sunt absorbite la nivelul intestinului subtire, in intestinul gros neexistand proteine de origine alimentara.

Studii efectuate au aratat ca pana si persoane sedentare pot absorbi mai multe sute de grame de proteina pe zi. Oricum absorbtia proteinelor depinde de sistemul digestiv si hormonal al individului. Sistemul digestiv are capacitatea de a digera frecvent proteinele, deci iata o solutie : imparte numarul de grame de proteina care este programat pentru ziua respectiva la numarul de mese si o sa ai un rezultat.

Acesta este numarul de grame de proteina pe care trebuie sa il mananci la fiecare masa. Ar fi bine sa adaugi ceva in plus, pentru a nu risca sa ai capaciatea de a le digerea si sa nu fie disponibile. Deci sa presupunem sa esti un culturis serios, de 100 de kilograme, si intr-o perioada de antrenament intens.

Ai nevoie deci de 200 de grame de proteina pe zi, cel putin. Daca mananci 6 mese, ai deci nevoie la fiecare masa de aprox 34 de grame de poteina. In perioadele de antrenament mai intens aceasta cantitate se poate chiar dubla. Culturistii profesionisti mananca pana la 600 de grame de proteina pe zi, si chair mai mult. Ideal ar fi sa mancam la fiecare trei ore, sau chiar mai des daca folosim si suplimente nutritive cu proteine.

Cand ar trebui sa mancam proteinele ?

Pentu a avea o balanta azotata pozitiva, este clar ca trebuie sa mancam mai multe proteine decat eliminam. Studiile au aratat ca dupa exercitiile fizice, sinteza proteinelor musculare este crescuta timp de mai multe ore si chiar zile(pana la 36 de ore). Deci proteinele trebuie mancate cat mai constant, si in cantitati cat mai mari, chiar si in zilele de pauza.

De fapt in aceste zile se produce cresterea musculara. Se considera ca in general, 30-40 de grame la fiecare 3 ore ar fi de ajuns. La masa de imediat de dupa antrenamet si de dimineata, se beneficiaza de un profil hormonal favorabil si deci se poate mari cantitatea. Culturistii profesionisti manaca mult mai mult, chair si 100 de grame la o masa.

http://www.traceurs.ro/

Fructele si legumele - surse de fibre alimentare

Prin continutul ridicat de apa, fructele si legumele sunt un fel de apa solida, putand preveni deshidratarea si suplini pierderile de saruri minerale eliminate prin transpiratia excesiva din zilele cu temperaturi ridicate.

Macro- si microelementele continute de acestea contribuie la reglarea metabolismului in perioadele caniculare. Potolesc setea, iar apa este cedata lent in organism, in plus, fructele si legumele contin o cantitate aproape neglijabila de calorii, dar nu ingrasa. Sunt o foarte buna sursa de fibre alimentare, care contribuie la reglarea digestiei si la prevenirea constipatiei.

De asemenea, fibrele alimentare scad nivelul colesterolului si ajuta la detoxifierea organismului. Cu ajutorul acestor alimente vii este distrusa microflora intestinala pe care o acumulam in perioadele reci, atunci cand mancam mai multe alimente grele, mai multa carne conservata, afumata, sarata.

Pe langa hidratarea si rehidratarea organismului, fructele si legumele ne asigura si doze ridicate de antioxidanti puternici, cum sunt carotenoizii si vitamina C, care previn imbatranirea precoce. Iar prin continutul ridicat de potasiu contribuie la buna functionare a sistemului nervos si a sistemului cardiovascular.
In functie de particularitatile fiecareia, legumele si fructele pot avea unele contraindicatii. Merele sau perele cu coaja ar putea sa provoace balonari pe fondul unei colite de fermentatie. Balonarile apar si in cazul celor care sufera de sindromul colonului iritabil.

Rosiile au un continut ridicat de oxalati, ceea ce solicita prudenta in consum in cazul celor care au litiaza renala generata de oxalati.

Dintre toate fructele, caisele au cel mai mare continut de caroten. Acest pigment portocaliu protejeaza pielea de soare prin stimularea melaninei.

PEPENELE. Una dintre cele mai bune surse de apa este pepenele (harbuzul), care contine pana la 91% apa si numai 27 kilocalorii/100 g. Datorita continutului ridicat de apa, pepenele are proprietati diuretice puternice, fiind recomandat celor care sufera de litiaza renala (pietre la rinichi), dar si celor bolnavi de guta. De asemenea, pepenele rosu este indicat in curele de eliminare a toxinelor.

http://www.sanatatea.com/

Legumele - bogate in substante nutritive

Legumele reprezinta produse de origine vegetala cu o larga întrebuintare în alimentatie. Ele sunt bogate în substante nutritive.

Procentul de glucide variaza în functie de specie. Glucidele se afla în forma de glucoza, fructoza, zaharoza, amidon, celuloza. Continutul de proteine este foarte redus, cu exceptia leguminoaselor uscate. Lipidele se gasesc în proportii foarte scazute cu exceptia semintelor de oleaginoase. Majoritatea legumelor verzi sunt bogate în vitamine si substante minerale. Legumele contin o cantitate mare de acid ascorbic. Continutul lui este invers proportional as-corbicoxidazei. Aceasta enzima în prezenta oxigenului transforma acidul ascorbic în compusi lipsiti de activitate vitaminica. Ea se gaseste în cantitati crescute în castraveti, din aceasta cauza continutul vitaminei C în ei este foarte scazut.
Surse importante de caroten prezinta frunzele verzi, morcovii, sparanghelul, ridichea. în vitamina K sunt bogate frunzele verzi de spanac, loboda, urzici, varza, conopida. Vitamina E contin fasolea si mazarea verde, cartofii, sfecla rosie, varza, spanacul. Dintre elementele minerale sunt bogate în potasiu morcovii, rosiile, cartofii, salata, castravetii; în calciu - spanacul, loboda, sfecla; în fier - fasolea si mazarea verde, papadia, patrunjelul, urzica, spanacul. Legumele contin diversi compusi aromati, pigmenti, acizi organici de care depinde gustul, mirosul, culoarea bucatelor.

Unele legume contin substante antinutritive, ca ascorbicoxi-daza (inactiveaza acidul ascorbic), acidul fitic, acidul oxalic din spanac si fasole (leaga calciul, magneziul, fierul în complexe insolubile, deregleaza absorbtia si utilizarea lor în organism), substantele antitiroidiene din varza, conopida, gulii (împiedica fixarea iodului în glanda tiroida), substantele antiproteinogenice din fasole (inhiba actiunea tripsinei pancreatice).

Legumele, pe lânga proprietatile lor nutritive, au o valoare terapeutica. Ca aperitive servesc telina, mazarea, cicoarea. Proprietati depurative poseda ridichea, salata verde, papadia, cicoarea; diuretice - sparanghelul, papadia, prazul, telina, macrisul; vermi-fuge - usturoiul, ceapa, varza; emoliente - spanacul, prazul, macrisul, ceapa, cartofii; expectorante - varza rosie.

În alimentatie, legumele pot fi folosite crude în salate sau fierte în pireu, budinci etc. Apa în care au fiert legumele nu trebuie aruncata întrucât ea contine vitamine hidrosolubile, substante minerale. Celuloza unor legume (spanac, dovlecei, mazare verde tânara etc.) în stare fiarta devine mai fina, se digera mai bine.

Clasificarea legumelor:
- radacinoase (morcovi, patrunjel, telina, ridiche, sfecla rosie);
- bulbifere (ceapa, usturoi);- tuberculifere (cartofi);
- varzoase (varza alba, varza rosie, varza creata, varza de Bruxelles, conopida);
- fructoase (rosii, vinete, ardei, castraveti, dovlecei, dovleac, pepeni);
- pastaioase, leguminoase (fasolea verde, mazarea verde, leguminoase uscate, soia);
- frunzoase (spanac, salata verde, cicoare de gradina, loboda, macris, stevie);
- condimentare (marar, patrunjel, telina, cimbru, tarhon, hrean);
- ciuperci comestibile;
- drojdii alimentare.

Morcovul. Radacina lui este bogata în glucide, vitamine (Bi, B2, folacina, caroten), substante minerale (fier, cupru, calciu, fosfor). El se consuma crud (mai bine cu grasime, smântâna), în salate, în forma de suc, în diverse preparate culinare (supe, ciorbe, budinci, conserve). Substantele pectinice si celuloza din morcov contribuie la formarea bolului fecal si se recomanda în alimentatia dietetica la patologiile renale, ale ficatului, gastrointestinale.

Patrunjelul. Se folosesc în alimentatie radacina, frunza de patrunjel, în stare cruda sau în diverse preparate culinare, conservele. Este bogat în vitamina C si ulei volatil, se foloseste ca planta condimentara.

Telina (radacina si frunzele) se foloseste de asemenea cruda în diferite preparate culinare si conserve, fiind bogata în ulei volatil, calciu vitaminele complexului B, C, PP, A. Decoctul din telina are actiune diuretica.

Ridichea de luna si cea de iarna au radacina suculenta, sunt bogate în vitaminele Bi, B2, C, au efect diuretic, maresc pofta de mâncare, functiile secretorie si motorie ale organelor gastrointestinale. Sfecla rosie (radacina) contine glucide (8-10%), potasiu, calciu, fosfor, vitaminele Bi, B2, C, pigmenti, antociane (redau culoarea rosie), se foloseste coapta sau fiarta ca garnitura. Se recomanda în constipatii (regleaza peristaltismul intestinului).

Ceapa este o cultura la care se consuma bulbul si frunzele crude sau conservate. Este bogata în glucide, vitaminele C, complexul B, saruri minerale, ulei volatil, fitoncide. Ceapa se exclude din alimentatia bolnavilor cu patologii acute gastrointestinale, hepatice, ale pancreasului, rinichilor. Usturoiul se utilizeaza în alimentatie crud sau în diferite preparate. Este bogat în glucide, vitamina C, fitoncide. Pentru a mari pofta de mâncare, se adauga în supe, bucate din carne, peste, legume la sfârsitul prepararii lor termice. Prazul contine proteine, glucide, vitamine, saruri minerale. Se exclude din alimentatia bolnavilor cu patologii acute gastro-intestinale, hepatice, ale pancreasului.

Cartoful (bulbii) are valoare nutritiva înalta datorita continutului sau de amidon (14-27%), proteine (tuberina), vitamine (acid ascorbic) si saruri minerale. Se foloseste în diferite preparate culinare dupa prelucrarea termica. Coaja cartofului, mai ales în jurul ochiurilor de cartof, contine solanina cu actiune toxica, daca este ingerata în cantitati mari. Cartoful se digera bine, dar uneori provoaca meteorism. Cartoful tânar este o sursa importanta de vitamina C. Cartoful este bogat în potasiu si sarac în sodiu, ceea ce îi asigura actiunea diureica (se recomanda în edemele cardiace si nefrotice), se limiteaza în obezitate. Sarurile minerale si vitamina C se mentin în cartoful fiert cu coaja sau în aburi.

Varza alba se foloseste în alimentatie cruda, în diverse preparate culinare, precum si murata. Este bogata în vitamina C. Iarna, varza murata este o sursa importanta de vitamina C. Continutul înalt al celulozei si al sulfului din varza poate provoca meteorism. Varza rosie se foloseste mai ales în conserve. Varza creata are frunza încretita si este mai dulce ca cea alba. Varza de Bruxelles este rezistenta la frig, se întrebuinteaza similar cu varza alba. Conopida este bogata în potasiu, calciu, acid ascorbic, proteine, vitaminele C, K, complexul B, caroten. Din cauza continutului înalt în substante purinice ea se limiteaza în guta, uraturie. Se consuma în diferite preparate culinare sau conservata.

Tomatele (patlagelele rosii) au o valoare nutritiva deosebita. Contin caroten, acid ascorbic, tiamina, riboflavina, fier, potasiu, calciu, magneziu, fosfor, clor. Se consuma crude, în preparate culinare, în forma de suc natural, conserve. Ele au o utilizare larga în alimentatia dietetica. Vinetele (patlagele vinete) se folosesc dupa o prelucrare termica sub forma de salata sau în diferite preparate si conserve. Sunt recomandabile vinetele tinere pâna la maturizarea deplina. Ardeiul dulce este o leguma cu gust placut, bogata în caroten, acid ascorbic, tiamina, riboflavina, nicotina, saruri minerale. în alimentatie se foloseste crud sau în diferite preparate si conserve. Castravetii se folosesc cruzi în salate sau muraturi. Au un continut sarac în vitamine. Dovleceii se folosesc frecvent în alimentatia rationala si dietetica în diverse preparate culinare, conserve. Contin celuloza fina; sunt bogati în caroten, vitaminele C, P, potasiu. Se recomanda a fi utilizati înainte de a ajunge la maturizare. Pepenii galbeni si pepenii verzi se consuma când au ajuns la maturitate completa, cruzi, iar pepenii verzi - si murati. Contin multa apa (90%), glucide (9%) îndeosebi fructoza (pepenii verzi) si zaharoza (pepenii galbeni), putina celuloza, sunt bogati în folacina, potasiu, au actiune diuretica. Dovleacul este bogat în potasiu, caroten, contine putina celuloza si acizi organici. Se recomanda în alimentatia dietetica a bolnavilor cu patologii hepatice, cardiovasculare, celor vârstnici, femeilor însarcinate, copiilor.

Un produs indicat în alimentatia rationala si dietetica este soia si derivatele ei. Popoarele Chinei foloseau aceasta cultura în alimentatie deja cu 4000 ani pâna la era noastra. în Europa soia se cultiva din secolul trecut. Dupa cel de al doilea razboi mondial aceasta cultura a capatat o raspândire larga în SUA si în alte tari ale continentului american. Soia se cultiva si în tara noastra, însa pe suprafete limitate. Dupa continutul de proteine (35-48%) soia ocupa primul loc printre produsele vegetale si animale. Proteinele soiei sunt usor asimilabile (77-97%), bogate în aminoacizi esentiali. Dupa continutul de aminoacizi ele se aseamana cu cele din carne. Din aceste considerente soia mai este numita carne fara oase. Boabele de soia contin grasimi (17-37%), bogate în acizi grasi nesaturati, fosfatide (3,9%), glucide (20-32%), vitaminele complexului B, colina, saruri minerale si alte substante valoroase. Din boabele de soia se capata vitamine, lecitina, se prepara gastro-farm, interlipid, esentiale si alte remedii farmaceutice. Proteina din soia are actiune hipocolesterinemica. Bucatele din soia se recomanda la tratarea patologiilor renale, hepatice, obezitatii, atero-sclerozei. Bucatele din soia la o prelucrare culinara corespunzatoare sunt gustoase. Din boabele de soia se prepara crupe, faina, proteine izolate, ulei vegetal, lapte si produse lactate (chefir, cu-mâs, brânza, cascaval). Derivatele din soia se adauga la diferite preparate culinare, îmbunatatindu-le gustul si componenta chimica, în Japonia, SUA si alte tari se folosesc boabele de soia încoltite la prepararea supelor sau prajite cu legume.

In alimentatie se folosesc leguminoasele (fasolea, mazarea, lintea, nautul s.a.). Ele sunt bogate în proteine (23%), glucide (57%), inclusiv amidon (47%), vitamine, substante minerale. Leguminoasele fierb greu, provoaca meteorism, sunt bogate în puri-ne. Din aceste considerente bucatele din leguminoase se exclud din dietele bolnavilor cu patologii ale organelor digestive, guta, insuficienta cardiaca. Leguminoasele bine fierte se recomanda în fos-faturie, constipatii fara semn de colita, la dieta 15. Fasolea se foloseste în alimentatie si în stare verde (pastai, în prima perioada de vegetatie si seminte în perioada a doua de vegetatie). Fasolea verde este bogata în caroten, tiamina, riboflavina, acid ascorbic, calciu, magneziu, fosfor, potasiu, fier. Fasolea uscata contine proteine, glucide sub forma de amidon si celuloza, calciu, potasiu, fosfor, fier, magneziu, tiamina, riboflavina, caroten, vitamine PP, E. Mazarea se foloseste verde sau uscata. Este bogata în amidon. Contine în cantitati crescute proteine, tiamina, riboflavina, nicoti-namida, caroten, fier, fosfor, calciu, mangan. Se foloseste în supe, ciorbe, pireuri. Lintea se utilizeaza uscata. Este bogata în proteine, amidon, celuloza, saruri minerale. Contine caroten, tiamina, riboflavina.

Spanacul este bogat în caroten, tiamina, riboflavina, vitaminele K, E, fier, fosfor, calciu. Se întrebuinteaza la prepararea pi-reurilor, budincilor, supelor. Este bogat în oxalati, ceea ce împiedica absorbtia calciului si este contraindicat în urolitiaza. Salata verde se foloseste cruda sau în ciorbe, sucuri proaspete. Este bogata în tiamina, riboflavina, caroten, calciu, fier, cupru, calciu. Cicoarea se întrebuinteaza cruda sau în ciorbe. Loboda cu frunza verde si cea cu frunza rosie se utilizeaza la prepararea ciorbelor, pireurilor, este bogata în acid oxalic si se interzice în alimentatia bolnavilor cu oxalurie. Macrisul contine mult acid oxalic ceea ce îi da un gust acrisor si se foloseste la prepararea supelor, ciorbelor. Se interzice în patologiile renale, hepatice, în guta.

http://www.sanatatea.com/

Alimentatia sportivilor

Importanta nutritiei în mentinerea sanatatii si formei sportive este bine cunoscuta. Alimentatia rationala, balantata permite de a asigura dezvoltarea optima a sportivilor, de a spori performantele sportive.Alimentatia trebuie sa fie organizata tinând cont de particularitatile proceselor metabolice în diferitele probe sportive si ea este determinata de particularitatile schimbului de substante si intensitatea variata a efortului fizic.

Alimentatia sportivilor trebuie sa fie calitativa si suficienta cantitativ, sa compenseze pierderile energetice si plastice ale organismului. Pierderile energetice în diferitele genuri de aport variaza corespunzator duratei si intensitatii lucrului îndeplinit. Valoarea energetica a ratiei alimentare pentru sportivii barbati în perioada antrenamentelor încordate si competitiilor constituie 4500-5000 kcal, pentru femei - 3500-4000 kcal.În cumularea sportului cu lucrul de baza valoarea energetica a ratiei alimentare poate fi determinata de coeficienti speciali. Conform acestor indici se recomanda ca la valoarea energetica de baza, prevazuta de normele fiziologice a se adauga, la un efort fizic intens de scurta durata, 500-800 kcal; la un efort fizic intens de lunga durata, 800-1500 kcal.

Mentinerea masei stabile a corpului este un indiciu al alimentatiei rationale, corecte si calitative a sportivilor. O anumita crestere a masei corporale poate avea valoare pozitiva, daca este legata de dezvoltarea sistemului muscular si nu de depunerea grasimii.

Efortul fizic intens necesita un surplus de proteine, utilizate cu scopuri plastice pentru restabilirea elementelor tesuturilor, celulelor în muschi si mentinerea lor în stare de buna functionare. Nivelul înalt de proteine sporeste capacitatea de munca, micsoreaza oboseala si repede restabileste forta si capacitatea de munca. Este bine cunoscuta actiunea favorabila a normelor marite de proteine în sporirea excitabilitatii sistemului nervos si activitatii reflexe, în cresterea timpului de aparitie a reactiilor si concentratia fortei maxime într-o perioada scurta de timp. Asigurarea nivelului înalt de proteine nutritive este foarte importanta în eforturi accelerate si de o forta cu intensitate maxima si submaxima, deoarece în aceste conditii metabolismul proteic este cel mai intens.

O deosebita atentie se acorda în alimentatia sportivilor substantelor nutritive lipotrope, deoarece la efortul fizic îndelungat submaximal si de o intensitate medie poate aparea infiltratia adipoasa a ficatului. Sunt bogate în substante lipotrope ouale, brânza de vaci, carnea de vita, de pasare, pestele. Nivelul înalt al proteinelor în ratia alimentara în perioada de odihna dupa un efort fizic intens contribuie la sinteza proteinelor în muschi si la cresterea fortei musculare.

Folosirea grasimilor în alimentatia sportivilor are unele particularitati, în efortul de forta si viteza utilizarea grasimilor ca sursa de energie a activitatii musculare este limitata.
Se stie ca la lucrul intens submaximal normele înalte de grasimi contribuie la marirea continutului de corpi cetonici în sânge si urina. La exercitiile de o intensitate medie si moderata cu o durata mai mare, ce-tonemia e mai mica, dar poate aparea infiltratia adipoasa în ficat.
In ratia alimentara a sportivilor se include o cantitate moderata de grasimi, îndeosebi când e vorba de exercitii de o intensitate maxima si submaxima si de cele de lunga durata.
În alimentatia rationala a sportivilor care îndeplinesc un lucru fizic intens cea mai rationala se considera corelatia între proteine si lipide 1:0,7. Norma de grasimi va fi maxima la sportivii ce se ocupa în conditii climaterice reci (înot, sporturi de iarna). în alimentatia sportivilor grasimile vegetale trebuie sa constituie 25% din norma zilnica de grasimi.
Uleiurile vegetale contin tocoferol, necesar pentru normalizarea si sporirea activitati musculare.
Glucidele servesc ca sursa importanta de energie pentru lucrul muscular, deoarece în organism ele se oxideaza în conditii aerobe si anaerobe.

Glucidele se folosesc mai ales ca sursa de energie si contribuie la micsorarea devierilor în acidoze, ce apar în procesul lucrului muscular intens. S-a constatat ca la toate formele de efort sportiv, si îndeosebi la exercitii fizice îndelungate, creste necesitatea în glucide.
Pentru sportivi se recomanda alimentatia de un caracter proteico-glucidic.
Pentru a mentine nivelul înalt de glucoza în sânge la efort fizic îndelungat aportul zaharului în sânge trebuie sa fie treptat si uniform.

În exercitiile sportivilor cu efort fizic încordat si deseori cu supraîncalzirea organismului creste necesitatea în vitamine. Sporirea intensitatii proceselor metabolice si utilizarea ratiei alimentare cu o valoare energetica înalta, bogata în proteine si glucide, majoreaza cerintele organismului în vitamine. Ele maresc capacitatea de munca a sportivilor, scurteaza perioada de restabilire dupa antrenament. Vitaminele C si Bi au o actiune favorabila asupra starii generale a organismului, contribuie la disparitia simptomelor de oboseala într-un timp scurt.
Sportivii au nevoie de un surplus de vitamine Bi, B2, PP, B6, Bn, acid folie, acid pantotenic, acid para-aminobenzoic. Vitamina B6 contribuie la normalizarea schimbului de substante, are proprietati lipotrope si participa la resinteza adenozintrifosfatului la efort fizic înalt.
Vitamina E - antioxidant intracelular, normalizeaza activitatea musculara.
Organismul sportivilor se asigura cu vitamine din produsele ratiei alimentare si complexele de polivitamine, luate suplimentar.

În procesul activitatii musculare înalte apare acidoza. Aceste dereglari sunt mai pronuntate la îndeplinirea exercitiilor cu intensitate maxima si submaxima si la antrenamente în conditii montane. Acidoza actioneaza nefavorabil asupra organismului cu acumularea acizilor liberi, care modifica reactia normala a tesuturilor, micsoreaza rezistenta organismului la eforturi fizice înalte.

Pentru prevenirea acidozei se recomanda a include în ratia alimentara a sportivilor produse alimentare bogate în componenti alcalini (lapte, fructe, legume). Sarurile acizilor organici, ce intra în componenta fructelor si a legumelor, formeaza în organism o rezerva esentiala de echivalenti alcalini care reduc riscul aparitiei acidozei. Fructele si legumele trebuie sa constituie 15%—20% din ratia zilnica a sportivilor.

La sportivi, necesitatea de fosfor este marita de 1,5-2 ori. Sunt bogate în fosfor produsele animale (carnea, ouale, brânza de vaci, cascavalul). Organismul sportivilor necesita fier si magneziu. Fierul contribuie la formarea mioglobinei (sursa de oxigen în muschi).
Necesitatea în fier la sportivi creste cu 20%. Magneziul are proprietati alcaline si contribuie la formarea unor catalizatori. Sportivii pierd prin transpiratie o mare cantitate a clorurii de sodiu. De aceea continutul de sare în ratia lor zilnica se mareste pâna la 20 g.

Deosebim urmatoarele forme de alimentatie a sportivilor:
1) alimentatia în conditii obisnuite de antrenament;
2) alimentatia în perioada antrenamentelor intense si a competitiilor;
3) alimentatia în perioada competitiilor sportive îndelungate.
Mai des sportivii se alimenteaza conform primei variante, celelalte doua având un caracter periodic. Alimentatia de baza a sportivilor trebuie sa fie rationala, cu o valoare nutritiva si biologica înalta.

În zilele de antrenament intens si de competitii se impun unele restrictii în alimentatie.
Se limiteaza bucatele prajite, carnea grasa, afumata, leguminoasele, varza murata s.a.
Se recomanda fructe si sucuri de fructe, produse bogate în glucide usor asimilabile, carne de gaina, peste, orez, legume proaspete s.a. în eforturi îndelungate se recomanda ciocolata, glucoza cu vitamina C, bauturi racoritoare ce contin amidon si zahar.

Dupa terminarea competitiilor încordate apare pericolul stea-tozei hepatice.
Ca remediu profilactic se recomanda de luat la finis 150 g glucoza sau zahar, de redus pentru câteva zile cantitatea de grasimi din ratia alimentara si de inclus produse alimentare cu proprietati lipotrope (brânza de vaci, cascaval, oua, peste etc).

Sportivii trebuie sa acorde o deosebita atentie regimului alimentar. Regimul lor alimentar va corespunde urmatoarelor cerinte:
1) ratia zilnica se va fractiona în 4 mese pe zi;
2) intervalele dintre mese nu vor depasi 5 ore;
3) nu se ia masa nemijlocit pâna la efortul fizic;
4) hrana se va consuma cu 3,5 ore pâna la începutul competitiilor;
5) nu se efectueaza antrenamente încordate pe nemâncate;
6) luarea mesei se recomanda peste 15-20 minute dupa terminarea antrenamentului.

Repartizarea ratiei alimentare zilnice în prize coincide cu graficul de antrenament.
La antrenamentul de dimineata cu efort fizic înalt se limiteaza valoarea energetica a dejunului si se mareste cea a prânzului. La antrenamentul de seara se mareste valoarea energetica a dejunului din contul celei a prânzului. Distribuirea ratiei alimentare zilnice dupa valoarea energetica la efortul fizic uniform în timpul zilei va fi urmatoarea: dejunul - 30-50%, prânzul -35^0%, gustarea - 5-10%; cina - 25-30%.

http://www.sanatatea.com/

Armura

Termenul 'armura' in Parkour se refera la nivelul tau de protectie impotriva posibilelor accidente si abilitatea psihica de a rezista eforturilor si a fortelor care fac presiune asupra corpului. Ideea este de a te privi ca fiind un razboinic iar un razboinic bun are nevoie de o armura puternica daca vrea sa reziste intr-o batalie. Desigur, majoritatea traceurilor nu practica Parkour pentru a lupta intr-o batalie, dar lectia este aceasi. Avem nevoie de o armura puternica si completa pentru a ne proteja.

Asemeni cavalerilor de demult, exista multe parti care ne compun propria armura si este important sa dedicam timp dezvoltarii fiecarei parti pentru a fii puternica si pregatita astfel incat sa nu cedeze atunci cand avem nevoie de ea.

Eu consider ca sunt doua tipuri diferite de armura, 'Armura Interna' si 'Armura Externa'.
O rezumare a 'Armurii Interne' - Cea mai importanta parte a arumurii unui razboinic este casca, care ii protejeaza capul... asemeni, cea mai importanta parte corpului nostru este capul. Mintea noastra este cheia centrala oricarui element care ne leaga de Parkour, iar in cazul in care nu ne construim o minte puternica si ascutita, restul defensivei noastre nu va fii niciodata la fel de puternica precum poate fi. 'Armura Interna' se refera deasemenea la toate organele noastre interne ( inima, sistemul respirator etc.), precum si oasele, care au nevoie sa fie mentinute cu un regim alimentar stabil si cu un antrenament progresiv.

O rezumare a 'Armurii Externe' - Aceasta acopera majoritatea corpului, si anume: gatul, umerii, biceps, triceps, cotul, incheieturile mainii, mainile, degetele, pieptul, spatele, abdomenul, coapsele, gambele, genunchii, tibiile, gleznele etc. Deasemenea clasam pielea ca fiind o parte din armura externa. Este important sa conditionam pielea astfel incat sa fie rezistenta impotriva zgarieturilor, frecarilor, sangerarii, prafului. Asprirea pielii mainii este particular importanta precum mainile oamenilor au devenit moi dea'lungul timpului datorita nivelului scazut de activitate a acestora comparata cu cea a stramosilor nostrii de demult.

Construirea Armurii

Armura Interna:

-Mintea
O minte puternica este esentiala in Parkour si pune baza fundatiei pentru restul armurii. Abilitatea noastra de a ne misca este dependenta de abilitatea de a putea da ordine corpului ce sa faca... si ce anume poate sa faca. Un principiu este acela ca majoritatea oamenilor nu au probleme, ne miscam in fiecare zi si nu ne gandim la asta - pur si simplu ii spunem corpului nostru sa se miste iar mintea da drumul reactiei in lant necesare pentru ca acest lucru sa se intample. In cele din urma vom invata sa ne educam singuri. Doar prin timp si experienta mintea va invata de ce este in stare corpul nostru, iar prin multa practica va permite corpului sa faca acea miscare fara sa interfereze cu senzatia de indoiala. Noi in principiu ne incepem calatoria in Parkour precum 'un caine in lesa' - cu timp, stapanul ( mintea noastra ) invata sa aiba incredere in caine ( corpul nostru ), si ii ofera din ce in ce mai multa libertate de miscare, lasandu-i lesa mai moale. In opinia mea, scopul final este acela de a da drumul din lesa corpului nostru si ai permite sa hoinareasca liber oriunde iar place fara ca mintea sa-l limiteze.

-Organele Si Sistemul Respirator
Fara un sistem complet functional si imunitar, defensiva noastra externa va fi mereu slaba... Pentru a mentine inima si sistemul nostru intern puternic si sanatos este nevoie de o dieta echilibrata si de a nu consuma nimic in exces. Decizile care le iei in timpul mesei vor afecta direct capacitatile de a te antrena eficient in decursul zilei. Cei mai buni traceuri isi trateaza corpul precum atletii si il respecta prin hranirea acestuia cu 'combustibilul' necesar pentru a functiona la performanta maxima.

-Sistemul Osos
Oasele depind in primul de o dieta foarte buna pentru a fii puternice. Cacliu este cunoscut ca fiind sursa care mentine oasele puternice. Acesta se gaseste in lapte si in diferite produse lactate. Incercati sa beti lapte cu continut de grasime redus. Cealalta cale importanta de a mentine oasele puternice si sporirea densitatii acestor este de a le solicita. Incepeti de jos cu sarituri usoare si repetate, iar in timp indelungat, mariti nivelul de impact astfel incat oasele sa inceapa sa se simta comod cu stresul sariturilor mai mari.Oasele puternice sunt esentiale pentru un traceur.

Armura Externa:

-Muschii
Muschii nostri ne permit sa ne miscam cu gratie, viteza si putere. Mentinerea si dezvoltarea acestora este vitala pentru cresterea nivelului propriu in Parkour. Datorita naturii activitatii alese, ne folosim de fiecare muschi din corpul nostru, asa ca avem nevoie sa ne construim fiecare muschi la un nivel puternic. Din fericire, simpla practicare de Parkour si depasind diferite obstacole, ne construim muschii necesari pentru a putea face activitatea propusa, dar pentru un traceur care vrea sa-si impinga limitele si sa evolueze la potentialul maxim posibil, timp aditional si efort trebuie sustinut in dezvoltarea fizica a muschilor. Conditionarea zilnica si antrenamente de intarire trebuie sa fie o parte din viata unui traceur, iar prin imbunatatirea partii fizice, partea tehnica se va dezvolta mult mai repede. Trebuie sa aveti grija sa nu suprasolicita muschii, odihna suficienta ( pana la 48 ore ) este cruciala pentru un muschi sa se vindece dupa o sesiune intensiva de antrenament. Invatarea de a pastra echilibrul dintre munca intesiva si odihna corecta este un lucru care are nevoie de timp si practica, dar gasirea echilibrului este esentiala.

-Articulatile
Articulatile noastre fac conexiunea dintre diferite parti ale 'armurii' noastre, daca nu la fel de importante, atunci ele sunt cele mai importante parti ale 'armurii externe'. Principalele articulatii pe care trebuie sa le lucrati sunt: coatele, incheieturile mainii, genunchii si gleznele. Ve-ti pune presiuni foarte mari asupra celor mentionate atunci cand practicati, asa ca este esential ca acestea sa fie puternice. Secretul pentru a avea articulatii puternice este inca odata, regimul alimentar echilibrat, deasemenea lucrarea mobilitatii acestora, prin exercitii indelungate. Suplimente precum multivitaminele, calciu lactic (doar la prescriptia medicului) pot fi luate in considerare pentru mentinerea articulatilor intr-o forma buna, in special pentru mai tarziu in viata.

-Pielea
Adevarul este ca Pakrour este o disciplina dura, in special pentru palme. In primele luni de antrenament este foarte probabil sa va taiati, zgariati si sa pierdeti sange din palme. Acest fapt este normal si invinuit sunt predecesorii nostrii. Datorita schimbarii conditiilor de trai a oamenilor in decurs de circa o mie de ani, omul tipic nu mai are nevoie sa se catere in copaci, sa arunce cu sulite sau sa-si construiasca adapost, asa ca palmele noastre au devenit fine si moi dea'lungul timpului. Parkour este un semnal de alarma pentru palme si le aduce starea lor care o aveau acum mult timp. Daca studiati palmele primatelor veti vedea ca sunt foarte tari si se folosesc de acestea pentru a se balansa dinr-un copac intr-altul. In societatea de astazi, este considerat un lucru bun ca baietii si fetele sa aiba palme fine si matasoase. Din nefericire, daca vrei sa practici Parkour, vei alege calea pe care societatea actuala are probleme de a o accepta si in general se opune. Cea mai buna metoda de ati intarii palmele este de ate catara in copaci si sa va balansati de crengi, folositiva mult mainile pentru a depasi obstacole... si incercati mersul qvadruped. Va dura ceva timp, dar in cele din urma mainile dumneavoastra vor fi mai tari ca niciodata, veti sti ca sunt pregatite atunci cand va taiati din ce in ce mai rar si cand balansul de o creanga de copac va fi facut cu usurinta un timp indelungat fara a resimti dureri.

http://www.traceurs.ro/

Parkour Vs. Free-Running

« Free-running » a apărut ca un termen americanizat al Parkour-ului. Acest lucru i-a fost sugerat prima oara lui Sebastien Foucan în timpul filmărilor « Jump London ».

Free-running a ajuns să fie descris ca un fel de ramificaţie a Parkour-ului – Free-running-ul este mai expresiv şi creativ prin natura sa, cu mişcări ca acrobaţii şi flip-uri adăugate pentru a face spectacol, pentru creativitate sau pur şi simplu pentru că cineva vrea să le adauge.


Principala diferenţă între Parkour şi Free-running constă în scopul lor.

Parkour reprezintă ideea de « a ajunge undeva în cel mai rapid şi eficient mod posibil, folosindu-te doar de corpul tău » iar Free-running-ul este definit de activitatea, sau arta « de a se mişca prin mediul înconjurător cum vrei, mişcându-te cum consideri mai bine, cu propriile mişcări, urmându-ţi propria cale ».

Considerând că informaţiile despre Parkour sunt disponibile, şi că în Bucureşti, şi chiar în România aş putea spune, se vorbeşte mai mult despre Parkour decât despre Free-running, voi insista mai mult asupra Free-running-ului, comparând diverse aspecte cu cele din Parkour.

Conform articolului Wikipedia, Free-running-ul este o disciplină fizică, în care practicanţii (Free-runneri) încearcă să treacă de diverse obstacole într-o manieră fluidă şi lină (smooth). Pe lângă elemente ca vault-uri şi sărituri, folosite şi în Parkour, free-runnerii adaugă la acestea şi mişcări acrobatice, creând un fel atletic şi estetic de a se mişca.

Creat de Sebastien Foucan şi inspirat de disciplina similară — Parkour, Free-running-ul diferă de Parkour prin faptul că încorporează şi elemente de tricking. Astfel, se creează o mişcare mai creativă şi mai artistică, deschisă interpretărilor personale, decât să fie concentrată asupra mişcării pe o rută, folosind doar cele mai eficiente şi folositoare mişcări.

Iniţial, termenul de Free-running a fost folosit ca sinonim pentru Parkour, însă, odata ce Free-runerii au devenit interesaţi de aspectul estetic pe lângă cel folositor, cele două au devenit discipline separate.

Chiar dacă Free-running-ul şi Parkour-ul au multe tehnici în comun, au totuşi o diferenţă fundamentală în filosofie şi intenţie (scop). Astfel, scopul Parkour-ului este deplasarea — abilitatea de a ajunge rapid în zone dificile, greu de accesat — şi de a scăpa - abilitatea de a scăpa de urmăritori, în timp ce Free-running-ul are mai mult în vedere aspectul estetic — de a arăta bine.

Într-un interviu acordat unui site care a dorit să rămână anonim (da, site-ul ;D ) , Joss PAWA (din organizaţia PAWA) definea metaforic Free-running-ul ca şi « kata » , săbiile artistice din artele marţiale, unicul lor scop fiind acela de a face spectacol şi a impresiona.

Termenul parkour a fost inventat de David Belle şi Hubert Koundé în 1998, iar termenul free-running a fost inventat mult mai târziu de către Sebastien Foucan, cu scopul de a răspândi Parkour-ul într-o manieră comercială (Foucan nu a considerat că termenul parkour este destul de internaţional şi a venit cu acest termen — free-running).

Conform fondatorului, David Belle, spirtul Parkour-ului este ghidat în parte de noţiunile de « evadare » şi « a ajunge », în sensul de a folosi agilitatea fizică şi gândirea rapidă pentru a ieşi din situaţii dificile şi de a putea ajunge oriunde.

http://www.traceurs.ro/

Echilibrul

Echilibrul este, posibil, cel mai fundamental aspect al unui antrenament corect de Parkour. Nu ne referim la echilibrul intre diferite exercitii si actiuni, cu toate ca si acesta este important, bineinteles – ci la abilitatea practica de a-si mentine echilibrul in orice moment, pe orice suprafata.

Un echilibru bun va influenta toate astepectele din Parkour : este vital pentru aterizari, crucial pentru deplasarea prin locuri inguste, si critic pentru executarea eficienta a oricarei sarituri (« vault » ). A avea un echilibru bun si un simt rafinat a pozitiei corpului reprezinta un mare beneficiu in practicarea Parkour-ului, si este esential in prevenirea caderilor si accidentarilor.Un echilibru bun depinde de o serie de factori, unii dintre ei fiind biologici, si aproape toti pot fi imbunatatiti.

Echilibrul este asociat cu semnalele senzoriale primite de la ochi, urechea interna, si simtul pozitiei corpului prin intermediul bratelor si picioarelor. Acestea din urma se numesc « proprioceptie » , abilitatea corpului de a se orienta in spatiu fara a depinde de stimuli vizuali.Echilibrul sta la baza a tot ceea ce facem in Parkour, si nu poate fii antrenat prea mult. Cu un echilibru bun, toate celelalte miscari se vor executa mai usor, iar din acest motiv, echilibrul este considerat disciplina cea mai importanta.

Ce este echilibrul ?

Abilitatea noastra de a ne misca si de a sta in picioare in orice moment si orice situatie, are la baza o combinatie complexa de factori, implicand sistemul vizual, auditiv si scheletos. Urechea interna este corelata cu ochii , muschii si incheieturile pentru a mentine orientarea in spatiu, sau echilibrul. Aceste semnale sunt procesate de catre creier si comparate cu informatiile de la sistemul vestibular si sistemul scheletos. In urechea interna, un sistem complex de tuburi, fluide si peri senzitivi lucreaza impreuna pentru a ajuta creierul sa detecteze miscarea corpului nostru precum si pozitia sa, in orice moment (inclusiv perceptia de « sus » , « jos » , « lateral » si miscarile circulare).Luate impreuna, toate aceste informatii variate si continue, ne permit sa ne pastram echilibrul, chiar si in timp ce ne deplasam.

Imbunatatirea echilibrului :

Din moment ce echilibrul si pozitia corpului depind de mai multi factori, exista mai multe metode de a ne imbunatatii echilibrul.Deoarece echilibrul, chiar si cand stam pe loc sau mergem, este un lucru care trebuie invatat si este in mare parte dependent de o buna conditie fizica, ne putem imbunatatii echilibrul participand la activitati fizice care pun accentul pe orientarea in spatiu si mentinerea pozitiei corpului. Cele mai dificile activitati sportive cum ar fi alpinismul, fotbalul, ciclismul, culturismul si chiar si bowling-ul, pot imbunatatii echilibrul prin intarirea muschilor si a articulatiilor, precum si a posturii corpului. Activitati ca dansul sportiv necesita o buna coordonare a corpului, si cea mana-ochi. Exercitii de aerobic, sporturi de apa, precum si unele programme de exercitii din Estul indepartat ca yoga si tai chi, folosesc tehnici de sincronizare a respiratiei si a miscarilor corpului, ceea ce nu poate avea decat un efect pozitiv asupra echilibrului.

Proprioceptia necesita evaluarea constanta si exacta a pozitiei corpului in spatiu, folosind contractii ale unor muschi stabilizatori pentru a face mici corectii in pozitia corpului in vederea mentinerii echilibrului. De fapt, echilibrul inseamna mai degraba modalitatea eficienta de revenire din ne-echilibru. Antrenarea acestor muschi stabilizatori va imbunatatii echilibrul general, deci, o cat mai mare varietate de tipuri de miscare va da cele mai bune rezultate.

Insa, dintre toate aceste metode de a imbunatatii echilibrul, Parkour-ul iese in evidenta ca avand probabil cea mai variata si deci cea mai completa abordare.

Practicantii acestei arte trebuie sa invete sa isi mentina echilibrul si sa se deplaseze pe suprafete inguste, ziduri si diferite tipuri de obstacole cu diferite grade de inclinatie, precum si pe suprafete diferite in ceea ce priveste materialul si aderenta lor. Trebuie sa poata sa isi deplaseze centrul de greutate in timp ce sare peste bariere si garduri, aflandu-se intotdeauna la granita echilibrului. Chiar mai mult, trebuie sa isi mentina echilibrul si pozitia corpului – in aer – pentru a putea ateriza in totala siguranta si intr-un mod corect.

Aceasta problema nu se poate ocoli : pentru un Parkour bun ai nevoie de un echilibru bun.

Particulariatatea echilibrului consta in faptul ca poate fi antrenat mai tot timpul, oriunde ati fii, indiferent de ce faceti. Cand sunteti afara, uitati-va dupa locuri inguste pe care v-ati putea deplasa, in loc sa mergeti pe trotuar.Si se intelege de la sine ca orice sesiune de antrenament ar trebui sa includa exercitii de echilibru.

http://www.traceurs.ro/

Concret Jungle

Este dificil sa ne imaginam o lume fara asfalt. Fara confortul unui supermarket, a unui robinet de apa sau a chibriturilor (chiar si ele invechite, acum la moda sunt brichetele).

De 4 milioane de ani, stramosii nostrii au fost bipezi (au mers pe doua picioare) , conditia fizica a omului fiind singura unealta si singura aparare de pericolele salbaticiei.Hrana era greu de gasit si era nevoie de eforturi imense pentru a o avea, cum ar fi cataratul pentru cateva fructe, urmarirea fara nici un zgomot a animalelor pe distante de cativa kilometrii iar costul caloric necesar pentru a aprinde un foc folosind doua bete era echivalentul catorva antrenamente de forta.

Chiar daca am pierdut abilitatile stramosilor nostrii de a trai fara ajutorul tehnologiei, totusi, le-am mostenit corpurile, corpuri care au ramas neschimbate de mii de ani.

Abilitatile fizice chiar faceau diferenta intre viata si moarte iar de-a lungul mileniilor, oamenii au invatat sa faca unele lucruri absolut remarcabile folosindu-se doar de corpul lor. Ganditi-va ca doar cei care erau in stare sa supravietuiasca conditiilor aspre de viata si sa se adapteze eficient la schimbare si-au transmis genele generatiilor viitoare.

Ca si copii, exploram abilitatile corpului uman, mereu in miscare. Insa, odata cu avansarea in varsta, suntem acaparati de o viata din ce in ce mai sedentara care ne diminueaza abilitatile naturale de a ne misca si de a reactiona. Corpurile iau forme ne-naturale si o multime de probleme de sanatate invadeaza corpul.

Nu putem decat sa ne para rau de posibilitatile corpului uman ce sunt irosite in fiecare zi de cei care nu vor, nu sunt motivati de a cauta miscarea. In ciuda tuturor calculelor, umanitatea a cucerit salbaticia prin superioriatea sa fizica si adaptabilitate.

Jungla de asfalt care a inlocuit mediul natural a facut posibila aparitia unei discipline care glorifica abilitatile a design-ului aproape perfect a corpului uman.

Nimic nu poate fi mai ironic decat faptul ca structurile cladite de oameni pentru a scadea consumul de energie prin deplasare, ne permit noua acum, sa ne antrenam corpurile pentru a ne dezvolta viteza, agilitatea si forta celor care le foloseau cu mult inaintea noastra.

Depasirea obstacolelor nu este ne-natural sau bizar, asa cum foarte multi oameni ar vrea sa credem. De fapt, nimic nu este mai natural decat combinatia de miscari pe care le folosim pentru a ne deplasa pe un teren presarat cu obstacole. Nu este nimic mai natural ca esenta Parkour-ului si dezlantuirea instinctelor noastre primare.

Adrenalina ce ne ascute simturile, ne accelereaza miscarile si determina eliberarea fluidului sinovial care ajuta incheieturile sa faca fata la presiunile exterioare cu usurinta si fara durere, nu este doar o solutie aleatorie in structura corpurilor noastre. Abilitatea corpului de a reactiona in timpul unei caderi fara interventia creierului nu este doar o intamplare norocoasa. Aceste, si multe alte procese pe care le traim in timpul antrenamentelor de Parkour sunt doar imbunatatirile strict necesare pentru supravietuire si care au transformat corpul intr-o masina de neoprit, capabil de lucruri pe care nici propria minte nu le poate intelege.

Gandul ca atatea abilitati se irosesc printr-o viata sedentara ar trebui sa ne impulsioneze pe toti sa ramanem activi, sanatosi si mereu in miscare. « Etre et durer »

Am ajuns intr-un stadiu al evolutiei in care nu mai trebuie sa alergam kilometrii intregi pentru a vana cina, avem in sfarsit timpul de a admira calitatile remarcabile care ne compun fizicul.

Bucurati-va de abilitatea de a va misca, nu doar pentru voi, ci si ca un omagiu adus intregii specii umane si a stramosilor nostrii care ne-au inzestrat cu cele mai spectaculoase oportunitati.

http://www.traceurs.ro/

Invinge-ti frica !

Micile temeri sunt cele care incetul cu incetul ne fura viata, zi de zi. Marile intrebari – moartea, pierderea cuiva drag, scopul existentei…aceste lucruri, putem si chiar le ignoram in cea mai mare parte a timpului. Filosofi si teologi pot analiza si dezbate aceste detalii, insa cei mai multi dintre noi nu au timpul, inclinatia sau poate, sunt norocosi sa nu aiba povara unei prea mari curiozitati.

Multe temeri sunt rationale, bineinteles, unele ne pot salva viata – frica ce ne ascute simturile pe o strada intunecata, de exemplu, sau frica de a cadea atunci cand stam pe marginea unei prapastii.

Frica, totusi, este vicleana. In spatele acestor temeri justificate se ascunde adevaratul pericol, ca si coada unui scorpion, intotdeauna gata sa loveasca, cu prima ocazie.

Cat timp dintr-o zi cedati micilor frici ? Mai mult decat ati crede. Sunt acele frici pe care abia le observam, si totusi pe carele ignoram rar.Sunt acele frici care ne fac fiecare zi mai confortabila : frica de a iesi in evidenta, ce ne obliga sa ne conformam, frica de a fi luat la misto ce ne reduce la tacere atunci cand vrem sa vorbim, frica de a fii respinsi ce ne priveaza de atatea potentiale legaturi. Cu aceste frici suntem obisnuiti, deoarece ele ne ajuta sa trecem mai usor de fiecare zi, fara prea multe batai de cap, cat mai lin si fara conflicte.

Frica se asigura sa fim intotdeauna in defensiva, sa raspundem in prezent la cele mai inspaimantatoare consecinte posibile din viitor. Frica de consecinte ne limiteaza actiunile pe care le facem. Frica devine actor in viata noastra, in timp ce noi, in timp, devenim spectatori pasivi si intram in rutina fiecarei zile.

Ce legatura are asta cu Parkour ?

Are. Pentru ca daca practicati Parkour, va confruntati cu frica in fiecare zi, singuri si direct. In Parkour, sunteti voi si obstacolul, atat. Nu aveti echipament pe care sa va bazati, nici cabluri de siguranta, nici bureti pe care sa aterizati. Doar voi. Singurele lucruri care va feresc sa va accidentati sunt experienta, antrenamentul, tehnica – toate ale voastre, nu ale altcuiva. Acest lucru in sine este o mare realizare dar totodata si o mare povara. Doar voi, si numai voi trebuie sa va invingeti temerile, teoriile altora nu mai au importanta. Nu va puteti intelege fricile explicate de Freud sau Jung sau nimeni altcineva, nu la ele va ganditi cand sariti sau cand aterizati. In aceste momente sunteti doar voi si Dumnezeu in ceruri.

Parkour inseamna miscare, si orice miscare se leaga de frica. Pe baza unui principiu numit « frica-reactivitate », invatam inca de mici ce nu trebuie sa facem, cum nu trebuie sa ne miscam, de ce nu este bine sa cadem, etc. Invatam sa evitam durerea si sa cautam confortul, iar daca simtim durere ca urmare a unei activitati, corpul nostru automat ne descurajeaza sa mai incercam acea activitate inca o data. In alte cuvinte, « frica-reactivitate » este tiparul nostru conditionat al comportamentului miscarii, respiratiei si posturii. Este o « reactie conditionata si invatata, la stres, soc si trauma. O avem cu totii, nimeni nu face exceptie ».

Evident, aceasta conditionare se refera la trecut. Corpul nostru reactioneaza in prezent la frici din trecut. Asadar, frica este de domeniul trecutului. Traieste in memoria noastra iar de acolo este proiectata in viitor, si deobicei ne gasim traind cu frica uneia sau alteia – frica din trecut sau frica din viitor. Acum, acest lucru inseamna ca in prezent, aceasta frica nu exista, este ori reamintita, ori anticipata. Asadar, pentru a nu fii cuprinsi de frica, trebuie sa traim in prezent, sa ne concentram pe prezent, nu sa ne amintim trecutul sau sa anticipam viitorul. Nu este deloc usor. Dar Parkour-ul este o disciplina care ne poate ajuta.

Este deja stabilit si dovedit ca potentialul nostru fizic natural este mult mai mare decat la ce ne limitam noi sa facem. Este chiar conditionarea noastra, atat fizica cat si psihica, cea care ne limiteaza in a atinge punctul maxim al potentialului nostru, si deci , nu invatarea tehnicilor ne va duce la exploatarea deplina a acestui potential, ci mai degraba debarasarea de aceste retineri, de aceste frici care ne limiteaza. Trebuie sa eliminam frica pentru a face loc dezvoltarii potentialului nostru. Atat fizic cat si psihic, practica acestei arte necesita o concentrare maxima in prezent si o eliberare de aceste frici, pana la urma, intreaga abordare se bazeaza pe libertate si depasirea limitelor.In aceste momente, de practica pura, incepem sa ne invigem acest proces de « frica-reactivitate » , fiind constienti de el si eliberandu-ne de tiparele lui.

Acesta este un proces. Observati-va, priviti-va obiectiv. Observati ezitarile, gandurile negative, incordarea corpului vostru cand va miscati. Realizati ca toate acestea sunt optiuni fara de care v-ati descurca mai bine. Incordarea corpului este o alegere. Incercati-o acum : Simtiti-va corpul si descoperiti ce muschi sunt incordati. Acum, alegeti sa ii relaxati. Totul devine usor atunci cand stiti unde sunt incordarile. Ideea este sa incurajati aceasta examinare a corpului, continua, in timpul antrenamentelor, pentru a ne da seama ce nu merge, si sa remediem cat mai repede. Astfel, invatam sa ne alegem actiunile si reactille pe care le avem decat sa fim un simplu produs al acestora. De aici vine abilitatea de a explora intregul nostru potential, si in consecinta, maestria. Aici se creaza acel « flow ».

Cu cat sunteti mai pregatiti sa va concentrati in prezent , asupra a ceea ce faceti, cu atat mai putina energie si ganduri veti ceda fricii nascute din trecut si imaginata in viitor. Tot ce va ramane va fii actiunea, completa si nediluata. Acest concept are multe nume pentru mai multe culturi si filosofii, dar pe de alta parte, numele dat de altcineva nu este al vostru. Antrenati-va, experimentati, aprofundati, si veti constata ca nu aveti nevoie de un nume.

Frica este statica. Nu traieste in prezent. Imaginati-va o carare intr-o jungla, noaptea. Mergeti pe aceasta carare, mintea voastra imaginand un atac brusc al unui sarpe sau paianjen dintr-un copac. In acel moment simtiti frica, si va acapareaza cu fiecare pas pe care il faceti. Totusi, imaginati-va ce se intampla cand acel sarpe va musca din senin – reactionati imediat, corpul si mintea voastra lucreaza impreuna pentru a iesi imediat din aceasta situatie. Reflexul. In acel moment, in acel precis moment, frica nu exista. Toata energia va este folosita pentru a scapa, toata energia este directionata in miscare. Frica a existat inaintea atacului, si fara indoiala va reaparea dupa atac (daca ati fost destul de rapid) dar in scurtul moment al atacului, al actiunii propriu-zise, frica nu a existat.

Ceea ce este remarcabil este faptul ca in tot timpul in care ati mers pe acea poteca, simtind frica, adevarul este ca erati in siguranta si nu erati atacati. Pentru scurtul moment in care ati fost atacat, frica nu a mai existat. Vedeti cumva un tipar ? – Anticiparea evenimentelor, frica, imaginatia, este mult mai rea decat realitatea.Fanii sporturilor extreme din orice disciplina precum si supravietuitorii situatiilor extreme, atesta in general acelasi lucru : in momentele periculoase, mintea se da la o parte si permite abilitatilor noastre latente, aparent supra-umane, sa controleze situatia. Trecem prin frica, ne descurcam, iar aceasta isi pierde influenta asupra noastra.

http://www.traceurs.ro/

Un singur moment

Nu ne oprim aproape niciodata din gandit. Nu imi aduc aminte cand nu am procesat absolut nici o informatie, cand nu am fost constient de stimuli, interni sau externi. Poate ca deja s-au petrecut si nu imi aduc aminte, daca nu au avut nici un impact asupra mea si nu au putut fi detectati, atunci acele momente efectiv nu exista.

Totusi, uneori, informatia vine intr-un ritm prea rapid pentru a putea fi procesata, moment in care corpul preia controlul. Atunci cand acest lucru se intampla, este ca si cand altcineva te controleaza.Reactiile instinctive sunt singurele care mai pot schimba cursul gandurilor sau miscarilor. Acest lucru nu se intampla doar in situatii de tip reflex, se intampla si atunci cand creierul are prea multa informatie de procesat.

In acest moment, nu mai avem absolut nici un control asupra evenimentelor. Apare un fel de nivel secundar de control, in sensul ca ne putem antrena mintea si corpul sa reactioneze intr-un anume fel , in timp, si sa avem incredere in corpurile noastre ca isi vor aduce aminte ceea ce au fost invatate.

Insa in acel moment, suntem detasati, simpli spectatori.

Cand nu stim ce se intampla, pentru ca totul se intampla atat de repede, nu putem constientiza ce se intampla, pentru ca in acel moment corpul are control fizic absolut. Totul este nesigur.Aceste momente dureaza mai putin de o bataie de inima, mai putin de o clipire, insa sunt perceptibile.

In acel moment, in acea bucata infima din timp, exista un sentiment de suspans. Ce se va intampla cu mine ? Ce se intampla ? Voi reusi ? Chiar inainte ca momentul sa fie inregistrat, intrebarile isi gasesc deja raspunsurile. Insa exista acel moment, acel flash, de emotie pura, de suspans.

In Parkour, acest moment vine des. Stau pregatit pentru o saritura de precizie care imi va forta corpul, il va duce la limita abilitatilor. Ma desprind, totul in jurul meu accelereaza si apare acel moment in care nu stiu daca voi reusi, nu pot fi sigur, nu am cum sa stiu…Apoi, totul revine la normal, sunt in aer, am doar o fractiune de secunda sa vad unde trebuie sa aterizez, cum sa aterizez, cum sa ma echilibrez, cum sa continui.

Fractiunea de secunda este de 10 ori mai lunga decat acel moment de suspans.

In rezolutia acestui moment, sunt exaltat. Am facut ceva, am realizat ceva, fara ca macar sa fiu in control. Stiu ca m-am antrenat pana in punctul in care, cand imi pun corpul pe o cale si ill as, va ramane pe acea cale din propria sa vointa.

Nu se incordeaza, nu se impotriveste. Mintea si corpul se unesc in asa masura incat nu se mai pot separa, si lucreaza impreuna in acelasi scop. Nu conteaza ca acel moment este foarte scurt, ca blitul unui aparat foto.Este totusi destul timp pentru corpul meu sa-si schimbe directia, sa se rasuceasca, sa cada, sa se teama in asa fel incat, atunci cand momentul se termina, este prea tarziu ca sa mai pot face ceva.

Dar corpul meu nu face niciodata asta.

Uneori ratez. Alteori cad. Dar niciodata in timpul acelui moment. Fiecare ratare s-a intamplat pentru ca nu am fost destul de determinat, sau distrat, sau pentru ca am alunecat. Niciodata pentru ca am fost tradat de corpul meu in acel moment. Este de acord cu mine. Ma ajuta sa reusesc. Este cea mai potenta unealta a mea, cel mai bun prieten, cel mai de pret lucru, si l-am primit gratis, si face ceea ce vreau, ca si cand ar vrea vrea aceleasi lucruri la fel de mult ca si mine.

Cand merg, nu am astfel de momente. Cand studiez, sau ascult muzica, sau dorm, sau fac ceva ca arte martiale, procesarea gandurilor este continua. Lucrurile pur si simplu nu se intampla destul de rapid.

Dar cand imi pun palma pe obstacol si ma pregatesc de un reverse, si ma desprind de la sol, ma arunc in mainile destinului, intr-un moment in care nu imi dau seama de propriul echilibru, nu simt bara de sub mine, nu pot face nici un fel de ajustare.

Si cand acel moment a trecut, si reiau controlul, raman cu un sentiment ca am realizat ceva imposibil de pus in cuvinte.

Este mai mult decat a spune ca mintea si spiritul sunt una. La ce bun e asta ? Cat de special este asta ? « Mintea comanda si corpul executa » . Daca tot ce ai facut este sa-ti fi cucerit corpul, atunci, in acel moment in care nu mai ai control, in care corpul poate face ce vrea – atunci se va intoarce impotriva ta.

Nu mi-am cucerit corpul. L-am convertit. Am castigat increderea corpului meu astfel incat, atunci cand mintea care il controleaza este inlaturata, el continua conform planului. Crede in aceleasi lucruri in care crede si mintea, lupta in aceeasi directie.

http://www.traceurs.ro/

Vointa si suferinta

“Cand o persoana se antreneaza o singura data, nu se intampla nimic. Cand o persoana se forteaza sa faca un lucru de o suta sau o mie de ori, atunci se va dezvolta in mai multe feluri decat fizic. Ploua ? nu conteaza. Esti obosit ? nici asta nu conteaza. Atunci nici cu vointa nu vei avea probleme” - Emil Zatopek

Diferenta intre un practicant mediocru si un practicant bun sta in vointa. Practicantul bun isi exerseaza disciplina necesara pentru a se cunoaste pe sine. Se antreneaza pentru a fi mai puternic decat crede ca va fi vreodata necesar. Se antreneaza si se odihneste corespunzator pentru a avea energia necesara – in orice moment, in orice situatie, oricand. Repeta o miscare si dupa ce “a prins tehnica”, si dupa ce ii iese perfect, pana ce ii iese perfect de fiecare data, fara exceptie.

Pana si cei mai buni practicanti cad, gresesc, rateaza. Diferenta sta in mentalitate, in felul in care priveste o ratare, o cadere, si mai ales ce alege sa faca dupa ce a cazut. Cei care se antreneaza cu un scop, cu pasiune si care pun suflet in ceea ce fac, se vor ridica si vor incerca inca o data, vor stii de ce au cazut, si ce au de facut pentru a nu se repeta.

Un practicant bun isi continua antrenamentul indifferent de conditiile de afara, fie ca ploua, sau bate vantul, sau ninge, sau este ger, isi pune o gluga, sau o haina in plus, si continua.
Un practicant cu vointa nu va incerca sa evite “micile neplaceri” care pot aparea in fiecare zi (starea vremii, chef, etc) ci le va astepta si le va considera o parte integrata in antrenament.

Un practicant bun isi da seama cand are o zi nefasta si se antreneaza in consecinta.

Dar de unde vine aceasta vointa si enduranta ? Din recunoasterea a ceea ce vrei si a scopurilor tale, iar apoi a indura orice este necesar pentru a le atinge. O vointa puternica se formeaza prin suferinta, in urma careia esti recompensat. Oare o vointa de fier se naste din ani de antrenament cu cate 2-3 ore de antrenament pe zi , sau oare acei ani de antrenament si acele ore sunt rezultatul tocmai acelei vointe de fier ? Nu exista un raspuns corect, pentru ca vointa si actiunea se completeaza reciproc.

Suferinta (in orice forma) da oportunitatea de a exersa vointa si a dezvolta enduranta. Inlocuiti alergarea de placere cu alergarea cu un scop pentru a dezvolta determinarea. Antrenati-va in conditii adverse (grele), mai dificile decat cele in care va simtiti confortabili. Evitati confortul.

Mintea si corpul se adapteaza atat la comfort cat si la deprivarea lui. Experientele dificile si lectiile pe care le invatam “the hard way” pot fi percepute ca irationale si riscante din perspective spectatorului asezat comfortabil pe canapea, dar sa inveti sa te descurci cu ele, sa le faci fata, sa poti – este esential. Bucurati-va de oportunitatile in care trebuie sa faceti fata unor dificultati care practic ar “strivi” un nepracticant.

Ma gandesc de cate ori am avut dureri, de la accidentari sau alt fel, intentionate sau nu, si imi dau seama ca este doar o foarte mica parte in comparatie cu suferintele indurate de altii, cum ar fi Sebastian Foucan, Stephane Vigroux sau David Belle.Invatati sa suferiti.

http://www.traceurs.ro/

Traceur ?..

Un traceur este o persoana care a trecut deja printr-un proces de antrenament si are experienta si capacitatea sa execute miscarile si sariturile care compun Parkour-ul, un traceur ar putea fi considerat un atlet.

Cei care incep cu un antrenament adecvat se pot asemana ucenicilor, ceilalti care incep sa sara si sa se joace de-a Parkour se aseamana mai mult amatorilor. (fanilor)

Asa cum nimeni nu poate fi doctor, inginer sau arhitect pana nu trece examenul final, inante de acesta este doar un student.

In aceasta perioada de ucenicie, trebuie sa va concentrati pe cunoasterea propriului corp, descoperirea slabiciunilor si sa invatati sa va controlati, corpul este unealta voastra, mintea este cea care il misca, iar inima este cea care ii da energia. Acestea reprezinta forta, aglilitatea, dexteritatea, rezistenta, controlul si mai ales pasiunea. In aceasta perioada, antrenamentul va fi predominant fizic, daca ati avut ocazia sa vedeti documentarul "Generatia Yamakasi", acolo se spune ca cei antrenati de Yamakasi trebuie sa uite de sarituri timp de 1 an, in aceasta perioada antrenandu-se pentru forta si tehnica necesara acestor sarituri. Totul este antrenat astfel incat in momentul sariturii sa nu existe nici un risc. Asta nu inseamna ca nu mai trebuie sa sarim si doar sa ne ocupam de forta corpului, dar ar trebui ca 80% din timp (3-4 zile pe saptamana) sa lucram la exercitii de forta. Parkour incepe de jos in sus - trebuie sa dominati solul, sa fiti absolut siguri de voi, iar apoi sa progresati cu sarituri din ce in ce mai mari.

A venit momentul sa nu mai privim Parkour-ul ca pe ultima chestie la moda, sau ca pe un joc de adolescenti. Trebuie sa fim constienti de aceste lucruri si sa dam Parkour-ului imaginea pe care o merita. Destule clipuri cu practicanti mediocrii care spun ca se antreneaza de 1 an iar in clip parca deabia au inceput de ieri, care au impresia (gresita) ca Parkour inseamna sa te arunci de pe acoperisul casei tale ridicand picioarele si atat, ar trebui sa ii acordam Parkour-ului seriozitatea si profesionalismul pe care il merita.

http://www.traceurs.ro/

Move in silence

Silentiozitatea, in cele mai multe cazuri, demonstreaza eficacitatea.

Miscati-va producand cat mai putin zgomot atingand pamantul si veti demonstra maestria controlului muschilor. Daca vreti sa aflati gradul vostru de coordonare, agilitate si echilibru, ascultati in loc de a privi.Cu cat auziti mai putin, cu atat mai mare gradul de silentiozitate (Scott Sonnon – Antrenor sportiv – Colegiul National U.S. )

Cat de des v-ati oprit sa ascultati lumea din jurul vostru ? Sau mai mult – cat de des v-ati oprit sa va ascultati pe voi insiva ?Intradevar, in fundalul zgomotos dintr-un mediu urban, acest lucru poate fi uneori dificil. Zgomotul, luminile puternice, forfotul orasului , aceste lucruri sunt tortionarele vietii noastre moderne, in asa masura incat uitam cu usurinta placerea linistii naturale.

In mod general, tindem sa ducem o viata agitata si zomotoasa in sarcinile noastre din fiecare zi. Oamenii tipa pentru a fi auziti, zbierandu-si opiniile ca dintr-un AK-47, trantind usi, lovind obiecte…etc. Zgomot pretutindeni.

Si ce este orice zgomot daca nu o intrerupere a fluxului natural de liniste ? Linistea este baza , fundatia. Linistea cea fara de forma din care se trag toate formele. Aspiram, fara sa stim, la liniste deplina. Nu linistea care se lasa atunci cand nimeni nu vorbeste si nu face nimic, ci adevarata liniste, activa, care rezulta doar din stapanirea artei silentiozitatii.

De ce sa fiti silentiosi ?

Trebuie sa intelegeti ca este important sa fiti silentiosi nu doar de dragul de a fi silentiosi : exista un scop. Acel scop consista in a va imbunatatii si a va rafina controlul asupra capacitatilor voastre fizice. A se misca silentios inseamna a se misa cu o precizie absoluta precum si cu o atentie maxima asupra propriului corp. Sunteti pusi in situatia de a decide cat de mult zgomot sa faca pasii si miscarile voastre, sa nu lasati hazardul sa aleaga pentru voi, sa fiti in control. Pentru a avea un exemplu concret, puteti observa o pisica deplasandu-se intr-un mediu necunoascut – fiecare pas ii este masurat, aterizarile ii sunt controlate si orice sunet inutil este evitat. Pisicile se deplaseaza cu un control absolut.

Oricum ati dori sa va deplasati, orice drum ati alege, silentiozitatea trebuie sa fie o componenta de baza in antrenamentele de Parkour. Fiecare aspect al antrenamentului va fi imbunatatit daca veti reusi sa fiti silentiosi (ca un ninja commando Surprised) ). Asadar, in timp ce va antrenati, ascultati-va miscarile.

O aterizare zgomotoasa este una greoaie. Ganditi-va : cu cat mai fluida este aterizarea cu atat mai putin zgomot va genera. Loviti pe cineva cu o perna, apoi cu o placa de lemn , veti intelege perfect exemplul. Daca doriti sa va antrenati pana la varste inaintate, este esential sa minimalizati forta impactului si stress-ul exercitat asupra oaselor , ligamentelor si incheieturilor.

Daca puteti ateriza silentios, puteti fii siguri ca impactul este neglijabil.

Ca in orice activitate, cheia este sa incepeti mic , gradat. Incercati sa sariti de pe o banca sau o masa, dar silentios. Aici vor intervenii tehnica si rafinamentul. Aterizati mai intai pe varfurile picioarelor, absorbind energia prin muschii picioarelor in timp ce va ghemuiti pentru a amortiza impactul asupra intregului corp. Puneti-va mainile in fata voastra pentru a va asigura un plus de echilibru. Repetati figura pana cand aterizati fara a face zgomot, asemenea unei pisici, pregatit sa plecati imediat mai departe. Repetati elementul de la inaltimi din ce in ce mai mari , apoi in cadrul unei sarituri de precizie, apoi in cadrul unei sarituri de precizie pe o bara.

Si nu doar in aterizari putem incorpora principiul silentiozitatii. Ascultati-va sunetul pasilor in timp ce mergeti sau alergati – talpile voastre se izbesc de suprafata pe care mergeti ca niste galeti de ciment, impactul se realizeaza pe toata talpa si greoi ? Daca da, va trebui sa invatati sa mergeti cum trebuie – calcati incepand cu calcaiul, continuand cu varful piciorului si terminand cu degetele. Indoiti piciorul din incheietura. Energia trebuie directionata inainte, nu in sus si in jos, ganditi eficient (ce mama draq Surprised) ). Incercati sa va mentineti capul la acelasi nivel atunci cand mergeti sau alergati. Fiti echilibrati, nu inclinati inainte sau inapoi. Relaxati-va muschii. Fiti silentiosi, ca o pisica la panda. Miscati-va fluid, chiar si cand mergeti , aici se afla arta silentiozitatii.

Probleme Gogule ? Foloseste-ti muschii !

Orice miscare implica o contractie a mai multor muschi (daca acum zambiti, va incordati mii de muschi faciali…think about it…). In alte cuvinte, cu cat mai multi muschi puteti folosi pentru o miscare anume, cu atat mai multa forta si control veti avea asupra ei. Segmentarea corpului pe categorii si functii este ineficienta. Ganditi-va la corpul vostru ca la un tot unitar pentru ca de fapt, asta si este.

Musculatura corpului uman este atat simetrica cat si simpatetica : incordati-va bicepsul drept (cei care au bicepsi) si pana la 20% din respectiva tensiune va fi reflectata in bicepsul stang. Imbunatatiti-va forta cu care strangeti cu o mana inchlestand-o pe cealalta. Veti observa ca toti muschii corpului sunt interconectati pe mai multe nivele si nici unul dintre ele nu actioneaza independent. Intelegand aceste lucruri va poate ajuta sa va imbunatatiti economia efortului depus in orice miscare. Acest fapt atrage dupa sine controlul, care la randul sau, duce la silentiozitate.

Luati de exemplu lovitura unui boxeur (e bine scris ? ala care boxeaza  ) : nu loveste doar din brat, si nici macar umerii nu ii dau acea viteza dinamica si putere. O intreaga gama de muschi actioneaza, de la degete si partea inferioara a piciorului, pana la solduri, piept si in ultimul rand umerii si bratele.

O aterizare incorecta, de exemplu, este una in care impactul este absorbit doar de genunchi si partea de jos a piciorului. Toata gama de muschi nu este actionata eficient iar socul rezultat in urma aterizarii dure se va resimtii in coloana vertebrala si va avea impact asupra intregului sistem osos. Si nu va fi o aterizare silentioasa.

O aterizare corecta, pe de alta parte, va dispersa (imprastia) impactul in tot corpul deoarece toti muschii vor actiona pentru a se ajuta reciproc, ca spiralele unui arc. O asemenea aterizare va fi silentioasa, eleganta si controlata. Si va fi o aterizare silentioasa.

Antrenamente specifice silentioase

Una dintre cele mai bune metode pentru a va dezvolta silentiozitatea, si deci implicit controlul asupra muschilor, este de a va antrena in ceea ce se numeste « Antrenamente specifice silentioase » (in engleza « Stealth Runs » )

Aceste sunt efectiv, perioade continue de miscare, pe orice tip de teren, deobicei pe timp de noapte, in care scopul este pur si simplu a se misca cat mai silentios si eficient posibil. Viteza nu este importanta aici, si nici estetica miscarilor (felul cum arata, eleganta lor). Doar deplasati-va, interactionati cu orice obstacol intalnit, dar faceti-o silentios. Daca va antrenati in grup, controlati-va recirpoc nivelul zgomotului produs in incercarea de a-l auzi pe cel din fata voastra si pe cel din spatele vostru.

Conceptul antrenamentului specific silentios nu este sa va furisati ci mai degraba, sa nu atrageti atentia asupra voastra. Scopul este acela de a va misca fluid si in armonie deplina cu mediul in care va aflati, in asa masura incat alte persoane sa nu va observe, din moment ce nu generati nici un stimul care ar putea fi receptat de simturile lor. Este o modalitate exceptionala de a va antrena atat corpul cat si orientarea in spatiul imediat apropiat. Incercati. Dar incercati in perfecta silentiozitate : )

Arta Silentiozitatii

Indiferent de cat de zgomotos ar fi mediul in care traim zilnic, fiecare avem posibilitatea de a ne crea un spatiu linistit. Miscarea silentioasa nu doar ca va ajuta sa va controlati propriile miscari ci va si imbunatateste abilitatea de a observa lumea din jurul vostru, asa cum puteti asculta doar atunci cand nu vorbiti. Aceasta observare imbunatatita ne ajuta sa fim in armonie cu mediul care ne inconjoara, care la randul sau ne ajuta sa ne miscam prin el cu usurinta si gratie.

Iar beneficiile unui astfel de antrenament se intind mai departe de partea fizica a corpului. Veti descoperi ca in timp, gandurile care va invadeaza uneori mintea (sper sa nu jignesc pe cineva aici…) vor disparea undeva in fundal lasand loc unei absolute concentrari.

Sa ii lasam pe altii sa faca zgomot , noi vom face liniste !

http://www.traceurs.ro/

Prezentare Parkour

Mai mult decat o arta – un stil de viata !

Senzatii, adrenalina si impulsivitate. Forta, fluiditate si control.

Parkour-ul raspunde unei nevoi umane adanc inradacinate : aceea de a se misca. Este o arta care necesita adevaratul spirit al razboinicului si care ofera actiune pura practicantilor ei.

La baza, Parkour este o metoda naturala de antrenament al corpului pentru a fi capabil de sa se misca rapid, folosind mediul ce ne inconjoara oricand si in orice situatie. Aceasta « arta a deplasarii » nu necesita nici structuri specifice, nici accesorii. Corpul este singurul instrument cu care, si asupra caruia se lucreaza. Este o disciplina atletica accesibila tuturor deoarece combina toate inclinatiile naturale corpului uman : alergarea, saritul, cataratul… Este un sport care permite exploatarea potentialului oferit de corpul vostru.

Se centreaza asupta posibilitatii de a face fata unui obstacol dat, fie el in mediul natural sau in mediul urban, intr-o cautare a miscarii care combina efectivitatea cu controlul. Echipamentul necesar este doar un tricou, o pereche de pantaloni usori de tip jogging si o pereche de adidasi.

« Este ca si cand corpul vostru a fost mereu setat pe pilot automat si deodata, descoperiti ca puteti sa-l pilotati voi insiva »

Alergarea, saritura, rostogolirea si alte metode de agatare, apucarea si suspendarea de obiecte, balansarea pe diverse obstacole, toate acestea sunt esenta care alimenteaza acest sport. Toate acestea avand un ultim scop : de a nu fi niciodata oprit de un obstacol ( fie el un zid, bara, copac, stanca, vehicule…etc) si de a continua a se adapta.

Felul in care ne miscam a existat inca de la inceputurile omenirii, cand oamenii cavernelor trebuiau sa invete sa se miste cu atentie pentru a vana, a ataca si a se auto-apara. Mai tarziu, grupuri speciale ca « Ninja » si mai tarziu, grupurile commando erau invatate miscari specifice pentru a indeplini misiuni de infiltrare. Astazi, pompieri, soldati si fortele speciale de politie inca invata cum sa se miste fara a fi incomodate sau incetinite de obstacole.

Un singur om (chestiune inca dezbatuta) – David Belle – si-a devotat viata dezvoltarii acestei arte. Inconjurat de o familie compusa din campioni sportivi, David a practicat sporturi care aveau la baza efortul fizic si care ii permiteau sa se miste eficient ( cum ar fi gimnastica, probele de atletism, alpinism si arte martiale).

In aceasta privinta, David Belle spunea : « Pasiune, stil de viata, astazi sport – Parkour, inainte de toate, era o metoda naturala de a dezvolta toate calitatile care sunt la dispozitia corpului uman in conditii normale. Dezvoltarea fortei, agilitatii, vitezei si puterii, au fost primii pasi in aceasta aventura. Ca practicant de gimnastica si arte martiale, aveam deja unele abilitati si tehnici pe care le consideram limitate de structurile impuse de diversele sporturi pe care le practicam. Asa ca, am decis sa creez un sport propriu, si prin asta intelegand fara limitari materiale, doar o pereche de pantaloni de alergat, un tricou, o pereche buna de adidasi si eu. In timp ce alerg, ma fixez pe un punct si il consider obiectiv, imi spun : « Voi ajunge acolo, voi ajunge acolo direct, voi ajunge acolo rapid, si nimic nu ma va opri » . Trebuie sa precizez ca am fost intotdeauna un admirator infocat si cititor al « Daredevil » , « Spider-Man » si alte personaje din benzile desenate si filme de actiune. Toti razboinici exceptionali si toti atat de liberi. »

Idea fundamentala este cea a omului care alearga si pe care nimic nu il opreste.

Parkour se doreste a fi un sport « complet », prin setul de tehnici mentale pe care le inspira practicantilor ei ca si prin multitudinea de tehnici fizice pe care le dezvolta in continuu. Este o disciplina in care antrenamentul este dificil deoarece aceasta testeaza constant limitele fiecarui practiciant. Totul este sa stii daca esti pregatit sa ramai la limitele existente, sau daca esti gata sa impingi limitele la extrem…

Accesibil tuturor cu varsta de 15 ani sau mai mult (avand in vedere dezvoltarea fizica necesara) , Parkour-ul face posibila atat dezvoltarea fizica si coordonarea, cat si dezvoltarea vointei, determinarii, motivatiei, puterii, endurantei, agilitatii si curajului : calitati esentiale in viata ! Educa si informeaza tinerii dornici de experiente noi.

Parkour este mai mult decat un sport. Este un stil de viata, calea de a te gasi pe tine insuti chiar, a invata cum sa-ti cunosti si sa-ti controlezi propriul corp. Devenim astfel mai puternici, si invatam sa depasim obstacole atat psihice cat si fizice.

Un avertisment – unele persoane – neatentii – care se incred prea mult in abilitatile lor fizice si/sau nu iau in calcul riscurile implicate, sunt de multe ori treziti la realitate cu un soc puternic, sau mai rau, grav accidentati (sau morti de-a binelea). In universul Parkour-ului, ideal este sa combini fizicul cu psihicul, forta cu controlul. Este ridicol sa « cauti libertatea » si sa ajungi paralizat intr-un carucior, deci sfatul este : maxima prudenta.

S-ar putea spune ca un traceur (practicant al Parkour-ului) va fi un excellent sportiv si in alte sporturi care necesita luarea rapida a deciziilor, agilitate, forta, si auto-control, abilitatea de a fi un bun observator, si multe alte skilluri care se dezvolta, practicand « Arta deplasarii ».

Din acest motiv Parkour-ul este cel mai complet sport. Cere si foloseste toate capacitatile fizice ale corpului uman iar in acelasi timp necesita o apreciere neincetata, care este in fapt denumita « 3D » - aprecierea distantelor, aprecierea propriilor posibilitati, aprecierea riscului.

In prezent, Parkour-ul s-a raspandit in intreaga lume. Mass-media a profitat de aceasta ocazie – traceurii au fost folositi pentru videoclipuri, reclame si chiar filme !

http://www.traceurs.ro/

Siguranta

Toata viata include riscuri. Oricat am incerca sa invelim lumea in vata, realitatea dura este ca pericolul un este niciodata departe. De fiecare data cand traversam o strada,ne asumam riscuri. Oamenii aluneca si mor in baie, se impiedica pe scari, aluneca pe borduri, etc.Riscul este prezent peste tot, nu il putem evita. Dar ce putem sa facem este sa invatam sa il tratam, astfel minimalizandu-l.

In relatie cu Parkour-ul, aceasta inseamna, in primul rand, sa intelegem ce este aceasta arta. Intelegand ce este, vom ajunge sa intelegem si ce NU este. In ciuda senzationalului si glorificarii (in principal datorita mass-mediei) a sariturilor inalte si antrenamentelor la inaltime, Parkour nu inseamna sa alergati pe acoperisuri si alte cascadorii periculoase. Oricine crede aceste lucruri a ratat ideea esentiala.

Parkour-ul se preocupa cu rafinarea propriilor miscari, cu gratie, control, eficienta si exprimare personala. Aceste scopuri pot fi atinse in orice mediu – asa ca de ce sa alegeti un loc periculos de antrenament, ca un acoperis, cand terenul mai larg si variat este deobicei gasit la nivelul solului Inaltimea la care va antrenati este irelevanta, iar majoritatea acoperisurilor ofera foarte putine obstacole care permit practicantului sa progreseze.

Aceasta arta a miscarii eficiente se bazeaza deasemenea pe dezvoltarea si imbunatatirea corpului, facandu-l mai rapid, mai eficient, intr-o singura fraza : mai sanatos . Asta inseamna ca trebuie sa aveti intotdeauna in minte scopul de a fii capabil fizic cat mai mult timp, pentru ca, pana la urma, acesta este testul final al sanatatii – sa durati. Cautam longevitatea, nu doar pentru antrenamentul nostru ci si pentru vietile noastre, de a fii cat mai sanatos si viguros posibil. Astfel, accidentarea in timpul antrenamentului – in alte cuvinte, pentru o arta care promoveaza sanatatea – nu este doar neproductiv dar si contrazice scopul artei in sine.

Ca urmare, trebuie sa ne observam atenti cum ne antrenam. Planificati, evaluati riscurile. Va asumati riscuri inutile cand ati putea, la fel de eficient, sa progresati printr-o metoda mai sigura ? Cat de mult din antrenament este orientat spre expunerea la pericole fara nici un scop, in afara de a impresiona sau de a demonstra ceva ? Fiti cinstiti cu voi, pentru ca astfel de actiuni nu sunt justificate de filosofia artei si nici nu au fost vreodata.

Asta nu inseamna totusi ca aceasta disciplina nu poate fii practicata la nivele superioare. Scopul tuturor practicantilor este de a fi in stare sa se miste liber si eficient – oricum ar interpreta « eficient » - in orice mediu, fie la nivelul solului, fie la inaltime, intr-un mediu inchis sau in spatii deschise, urban sau rural, etc. Ideea este ca mediul nu este punctul esential, stapanirea propriului corp in relatia cu mediul este. Acoperisurile nu sunt importante – voi sunteti importanti. Deci concentrati-va asupra voastra, nu asupra mediului in care va gasiti.

Cum facem asta ?

In primul rand, si cel mai important, vedeti adevarul despre aceasta arta dincolo de senzational si spectaculos. Nu ramaneti impresionati si influentabili la ceea ce vedeti in clipuri video sau la televizor : in toate acele scenarii, se regasesc foarte multe elemente de siguranta si securitate iar actiunile sunt facute de profesionisti care au multa experienta si nu lasa nimic la voia intamplarii. Utilizarea cablurilor, plaselor de siguranta si a saltelelor sunt elemente des intalnite. Documentati-va, cautati detalii si esenta acestei discipline – veti constata ca desavarsirea vine din antrenamente indelungate si riguroase precum si din rafinarea continua a elementelor fundamentale. Nu exista scurtaturi, nu exista secrete.

In al doi-lea rand, cautati o instruire corecta. Antrenati-va cu cei mai experimentati din jurul vostru, cat de des posibil si tineti cont de sfaturile si indicatiile pe care le primiti de la acestia (si vizitati regulat forumul http://www.traceurs.ro/ pentru informatii utile ).

In al trei-lea rand, opriti-va si ganditi. Evaluati riscurile, examinati cu atentie suprafetele si materialele cu care veti intra in contact, verificati stabilitatea lor, mai ales in conditii de umiditate ridicata. Fiti constienti de propriile limite si nu le depasiti brusc si prea mult pentru nici un motiv. Daca nu sunteti sigur 100% ca puteti face o miscare, pur si simplu nu o faceti , veti avea si alte ocazii – va puteti intoarce in acelasi loc dupa o perioada de antrenament in care ati facut progrese si puteti reincerca.

Din pacate accidentele sunt inevitabile in orice aspect al vietii. Statisticile afirma ca sporturile obisnuite despre care se credea ca sunt sigure, cum ar fi fotbalul sau navigatul va pun viata in pericol mai mult decat sporturile considerate periculoase ca parasutismul sau Parkour-ul. Recent, o statistica in sport a aratat ca in topul celor mai periculoase sporturi se afla rugby-ul cu 95,7 la 1000 de jucatori, fotbalul cu 64,4 la 1000 de jucatori , totusi , comparati aceste statistici cu sky-ul alpin care are doar 2,6 raniti la 1000 de practicanti si veti constata ca nu trebuie sa escaladati munti pentru a fi intr-un mai mare pericol. Si adevarul este ca Parkour-ul a fost practicat de multi ani ca o disciplina in toata regula, accidentarile serioase au fost putine si la distante mari unele de altele, chiar si dupa raspandirea la nivel global, unde aproape fiecare tara din lume are reprezentanti de toate nivelele.

Intrega viata are riscuri. Si nu exista nici o indoiala ca o disciplina atat de dinamica si energica ca si Parkour-ul include anumite pericole. Dar si viceversa este adevarat, avand o intelegere mai buna si un control superior al propriului corp si abilitati, practicantul isi mareste sansele de a se feri de pericole. Unul care se va antrena serios si sincer, va deveni mai indemanatic in viata de zi cu zi, mai putin predispus la accidente si mai constient de mediul inconjurator. Antrenandu-va cu grija si prudenta, si cu instructie adecvata, ar trebui sa fiti chiar in siguranta.

Antrenamentul ar trebui de fapt sa pregateasca practicantii pentru ocaziile rare si inevitabile din viata in care fiecare dintre noi trebuie sa-si foloseasca corpul pentru a se ferii de pericol.

Asadar, antrenati-va in siguranta, si la randul lui, antrenamentul va va mentine in siguranta.

http://www.traceurs.ro/

Parkour ?..

Parkour (PK) este o disciplină care te ajută să treci peste orice obstacol prin găsirea celui mai eficient şi mai rapid mod de a ajunge din punctul A în punctul B folosind doar mijloacele propriului corp, dar sa te poti intoarce si inapoi pe acelasi traceu.
Practicanţii acestei discipline se numesc traceur-i. Antrenamentul acestora include elemente din spaţiul cotidian (artificial sau natural) cum ar fi balustrade, copaci, clădiri etc. Ei consideră acest gen de antrenament un mod de eliberare din constrângerile impuse de alte sporturi standardizate cât şi unul de depăşire a limitărilor autoinduse.
*Freerunning este termenul folosit de Sebastien Foucan în documentarul Jump London pentru a se referi la parkour, termen care a ajuns ulterior să descrie un sport bazat pe acrobaţii, diferit de disciplina originala Le Parkour.

Parkour este o disciplină fizică inspirată de mişcarea corpului omenesc. Se concentrează pe mişcarea eficientă, neîntreruptă înainte, peste, pe sub, în jurul şi prin obstacole (atât naturale cât şi artificiale) într-un anume mediu înconjurător. Astfel de mişcare poate apărea sub formă de fugă, sărituri, căţărări şi tehnici mai complexe. Scopul parkour-ului este ca practicantul să-şi adapteze mişcarea la orice obstacol din calea sa.
Unii oameni găsesc multe similarităţi între parkour şi cascadoriile şi tehnicile celebrului actor şi practicant de arte marţiale Jackie Chan. Totuşi, alţii privesc parkour-ul ca pe o artă asemănătoare dansului: o formă de a materializa mişcarea corpului omenesc în cea mai frumoasă formă a sa. Parkour este adesea legat de ideea de libertate, în forma abilităţii de a depăşi aspecte din preajma ta care tind să limiteze, de exemplu balustrade, grilaje, rampe, scări sau pereţi, cuprizând libertatea la un nivel non-fizic deasemenea.

Antrenamentul este inspirat din "L'éducation Physique Virile Et Morale Par La Méthode Naturelle" (metoda naturală de educaţie fizică şi morală) cunoscută şi sub denumirea de Hebertisme, concepută de Georges Hébert (1875-1957), fost ofiţer naval care în călătoriile sale în Africa a fost uimit de abilităţile fizice ale populaţiei indigene: „Corpurile lor erau splendide, flexibile, sprintene, agile, rezistente şi cu toate astea nu aveau un alt antrenor în gimnastică decât viaţa lor în natură.“ G. Hébert
Această metodă naturală consta original în construirea unor trasee cu obstacole, parcours du combattant, în care, pe lângă mişcările specifice parkour de astăzi, se regăseau şi probe de înot, de ridicare de obiecte grele, de aruncare a unor obiecte, cvadrupedie şi de luptă corp la corp cu un partener. Spre deosebire de parkour, în "metoda naturala", toate exerciţiile sunt executate fără încălţăminte iar scopul metodei este acela de a crea indivizi puternici atât fizic cât şi psihic, moral: "etre fort pour etre utile" (puternic ca să ajuţi) şi "etre et durer" (este şi durează) fiind motto-urile practicanţilor. Acest gen de trasee inspirate din metoda naturală se regăsesc şi astăzi în incintele militare din toată lumea.
Cel care a preluat şi a adaptat metoda naturală a fost David Belle (n. 29 aprilie 1973), inspirat de tatăl său, Raymond Belle (1939 - 1999), fost militar în Vietnam recunoscut pentru faptele sale de eroism în cadrul "sapeurs-pompiers" - pompierii militari din Paris. David Belle a părăsit şcoala la 15 ani şi s-a dedicat în totalitate dezvoltării artei sale, Le Parkour. Pe acest drum l-au urmat mai multe persoane printre care şi grupul Yamakasi, Jerome Ben Aoues, Sebastien Foucan, Les Tracers ş.a.
În urma popularizării disciplinei, mai ales prin documentarul Jump London, urmat apoi de Jump Britain, diferite ramuri bazate pe latura fizică a parkour au apărut, înclinate mai degrabă spre mişcări spectaculoase. Aceste discipline sunt: 3run, free-running, etc. Altele bazate pe aceleaşi principii au fost aduse în actualitate: yamakasi, multilevelmoves, tricking, street stunts.

O campanie a fost pornita pe 1 Mai 2007 de catre portalul Parkour.NET pentru a conserva filozofia parkour impotriva competitiei sportive si a rivalitatii.In cuvintele lui Erwan (Hebertiste):
"Competitia impinge oamenii sa lupte impotriva altora pentru satisfactia unei multimi si/sau beneficiul catorva oameni de afaceri prin impresionare. Parkour e unic si nu poate fi un sport de competitie daca isi ignora esenta altruista de a se dezvolta. Daca parkour devine un sport, va fi greu sa predai si sa raspandesti cu seriozitate parkour ca o activitate non-competitiva. Si astfel un nou sport se va raspandi care poate va fi numit parkour, dar acesta nu si-ar mai avea pastra esenta filozofica."

Traceur : Practicant de parkour. Termenul provine din verbul "tracer" care în limbajul de argou francez înseamnă "a scăpa", a evada sau a ajunge undeva rapid prin fugă sau pe bicicletă sau cu maşina, a te grăbi.

http://www.traceurs.ro/